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演讲人：2025-09-05立定跳远过关技术指导

目录CATALOGUE01技术动作分解02核心动作要领03标准动作规范04常见错误纠正05专项提升训练06测试与过关策略

PART01技术动作分解

预备姿势要点双脚平行开立与肩同宽重心前移与视线定位上体前倾与摆臂协调脚尖朝前，避免内外八字，确保发力时重心稳定且均匀分布。膝关节微屈约130-140度，为后续爆发蓄力。躯干前倾约30-45度，双臂自然后摆至最大幅度，肩关节放松，利用摆臂惯性增加起跳动能。身体重心落于前脚掌，目视前方2-3米处，保持颈部中立位，避免低头或过度仰头影响平衡。

起跳爆发技巧下肢三关节协同发力髋、膝、踝关节快速伸展，股四头肌、臀大肌、腓肠肌同步收缩，蹬地角度控制在35-50度以优化水平与垂直速度比例。核心肌群收紧稳定腹直肌与竖脊肌等长收缩维持躯干刚性，减少能量泄漏，确保力量传导效率最大化。摆臂与蹬地同步配合双臂由后向前上方迅猛摆动，肘关节屈曲90-120度，通过肩带肌群发力带动身体腾起，摆臂速度直接影响起跳高度。

腾空后快速屈髋使大腿贴近胸部，小腿自然折叠，缩短转动半径以延长滞空时间，为落地预留调整空间。屈髋收腹形成团身姿势接近落地时双腿积极前伸，足跟率先接触沙坑，膝关节微屈15-20度以分散冲击力，避免关节锁死导致损伤。伸腿前摆与足跟引导手臂迅速前挥带动躯干前压，臀部顺势前移越过足跟支撑点，利用动量守恒原理防止后倒损失成绩。落地后重心前移防后坐空中收腿与落地缓冲

PART02核心动作要领

通过反复练习前后摆臂动作，确保双臂摆动幅度与下肢蹬地动作同步，摆臂时肩关节放松，肘关节微屈，以最大化利用上肢惯性助力起跳。摆臂力量协调训练双臂摆动幅度与节奏控制采用负重摆臂训练（如手持轻哑铃）增强上肢力量，同时结合无负重快速摆臂练习，提升摆臂速度与下肢蹬伸的协调性，避免动作脱节。爆发力与协调性结合练习时目视前方固定目标，通过镜子或视频反馈调整摆臂轨迹，确保动作标准化，减少无效能量损耗。视觉引导与动作定型

蹬地角度与发力方向最佳蹬地角度分析起跳瞬间膝关节弯曲角度应控制在120°-140°，髋关节充分伸展，确保力量垂直向上传递，避免因角度过小或过大导致力量分散或重心不稳。下肢三关节协同发力强调踝、膝、髋关节的依次伸展顺序，通过深蹲跳、台阶跳等训练强化下肢链式发力模式，提高蹬地效率。地面反作用力利用选择弹性适中的起跳平面（如专业跳远垫），通过快速下蹲后瞬间爆发蹬地，最大化利用地面反作用力提升腾空高度。

身体重心控制方法从预备姿势到蹬地瞬间，身体重心应平稳前移至前脚掌，通过核心肌群收紧保持躯干稳定，避免后仰或前倾过度。起跳阶段重心前移技术腾空后迅速收腹举腿，双臂前伸以延长身体力矩，同时微屈膝关节减少风阻，确保重心抛物线最优。空中姿态调整落地时主动屈膝下蹲，双臂后摆分散冲击力，重心落于两脚之间，避免因单侧受力导致跌倒或成绩无效。落地缓冲与平衡维持

PART03标准动作规范

起跳线合规要求起跳时双脚必须完全静止且平行置于起跳线后，脚尖不得触碰或超越起跳线，否则视为犯规。双脚平行站位立定跳远要求从静止状态直接起跳，任何形式的垫步、跨步或助跑动作均会导致成绩无效。禁止垫步或助跑起跳前需通过摆臂和屈膝蓄力，保持上半身适度前倾以利用惯性增强爆发力，但躯干不得明显前探超出起跳线垂直面。身体重心前倾

落地稳定性判定双脚同时触地落地时必须确保双脚跟或全脚掌同时接触沙坑，若出现一前一后或单脚着地则需重新测试。位移限制完成跳跃后需保持落地点静止直至裁判测量，若因惯性导致身体前移或后退，则按初始触沙点记录成绩。落地后需通过屈膝缓冲维持平衡，若因失控导致手部触地或臀部后坐触碰到落地点后方区域，则以触地点为最终测量点。身体后坐控制

垂直投影测量法测量结果精确到厘米并向下取整，例如实际距离为2.35米则记录为2.35米，避免四舍五入争议。厘米取整原则多次试跳择优通常允许测试者进行多次试跳，最终取合法跳跃中的最远成绩作为最终评定依据，并列情况可加跳决胜负。以落地时身体任何部位（通常为脚跟）在沙坑内的最近触地点为基准，垂直测量至起跳线前沿的距离。成绩测量规则

PART04常见错误纠正

起跳前踩线问题起跳距离判断失误初学者常因对自身爆发力估计不足而过于贴近起跳线。建议采用标记辅助法，在训练中逐步调整最佳起跳位置。心理紧张导致动作变形比赛或测试时因紧张出现抢跳或步伐紊乱。可通过模拟实战训练结合深呼吸技巧缓解压力。预摆动作不规范部分练习者因预摆时身体重心过度前倾或手臂摆动幅度过大，导致脚部不自觉前移踩线。需通过分解练习强化预摆节奏控制，保持躯干稳定。

空中屈膝不足核心力量薄弱腹部与髋部肌群力量不足会限制空中收腿动作完成度。需加强悬垂举腿、仰卧卷腹等针对性训练。动作意识缺失助跑速度过快时易出现下肢伸展不充分。应通过阻力