原创力文档- 1、原创力文档（book118）网站文档一经付费（服务费），不意味着购买了该文档的版权，仅供个人/单位学习、研究之用，不得用于商业用途，未经授权，严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等，侵权必究。。
- 2、本站所有内容均由合作方或网友上传，本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺！文档内容仅供研究参考，付费前请自行鉴别。如您付费，意味着您自己接受本站规则且自行承担风险，本站不退款、不进行额外附加服务；查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档，您可以点击 这里二次下载。
- 3、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等，请点击“版权申诉”（推荐），也可以打举报电话：400-050-0827(电话支持时间：9:00-18:30)。
- 4、该文档为VIP文档，如果想要下载，成为VIP会员后，下载免费。
- 5、成为VIP后，下载本文档将扣除1次下载权益。下载后，不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。
- 6、成为VIP后，您将拥有八大权益，权益包括：VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
- 7、VIP文档为合作方或网友上传，每下载1次， 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等，对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
立定跳远小课件
演讲人：
2025-09-02
06
训练计划建议
目录
01
动作要领解析
02
训练方法
03
易犯错误纠正
04
标准规则说明
05
安全注意事项
01
动作要领解析
预摆与下蹲姿势
双臂协调摆动
预摆阶段需双臂自然伸直，由前向后上方大幅度摆动，同时配合深呼吸，为后续蹬地蓄积势能。摆动时肩关节放松，避免耸肩或僵硬动作影响发力效率。
躯干与视线稳定
躯干略微前倾（约15°-20°），目视前方2-3米处，避免低头或仰头导致重心失衡。核心肌群需适度收紧，维持身体稳定性。
下肢屈膝角度控制
下蹲时膝关节弯曲至约130°-150°，髋关节略低于膝关节水平线，形成“半蹲”姿势。重心前移至前脚掌，臀部后坐但不过度下压，保持脊柱中立位以防腰部代偿。
蹬地摆臂技巧
避免常见错误
蹬地时禁止出现“分腿”或“垫步”动作，双脚必须同时离地。摆臂轨迹应呈直线，避免画弧或横向摆动导致能量损耗。
摆臂与下肢同步
双臂从后下方急速向前上方摆动，肘关节伸直，摆至与肩同高时突然制动，利用反作用力提升腾空高度。摆臂速度需与蹬地速度匹配，形成“鞭打效应”。
爆发式蹬伸
双脚全脚掌快速蹬地，髋、膝、踝三关节协同发力，力量由下肢传导至上肢。蹬地角度建议为40°-45°，确保垂直与水平方向的合力最大化。
腾空收腹动作
空中姿态控制
腾空后迅速屈髋收腹，大腿向胸部靠拢，小腿自然前伸，形成“团身”姿势。此动作可缩短身体旋转半径，增加滞空时间并优化落地距离。
落地准备阶段
在最高点后开始展体，小腿前伸并主动勾脚尖，脚跟先接触沙坑或垫子，随即屈膝缓冲，臀部后坐以分散冲击力，避免膝关节过伸损伤。
上肢平衡调节
双臂由前上方向后下方摆动，与收腹动作形成对抗力，维持空中平衡。手部可轻微张开以增加空气阻力稳定性。
02
训练方法
下肢力量强化
通过深蹲、弓步蹲、台阶跳等动作增强股四头肌、臀大肌和小腿三头肌的力量，每周训练3-4次，每组12-15次，逐步增加负重以提高肌肉耐力与爆发力基础。
核心稳定性训练
利用平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等动作强化腹部和背部肌群，确保起跳和落地时身体姿态稳定，减少能量损耗并降低受伤风险。
上肢摆动配合练习
通过哑铃摆臂、弹力带模拟摆动等训练，提升摆臂与下肢蹬伸的同步性，增强整体动作协调性，摆臂幅度应达到肩关节活动范围的极限以最大化助力效果。
基础力量练习
节奏跳跃训练
结合侧向滑步、交叉步跳跃等动作，增强髋关节灵活性和动态平衡能力，避免跳远过程中因身体倾斜导致距离损失。
多方向移动练习
视觉-动作整合训练
设置目标落点（如彩色标记垫），要求运动员在起跳前快速判断距离并调整发力强度，培养空间感知与动作执行的协调性。
采用绳梯训练或标志物间隔跳，要求运动员按特定节奏完成单脚/双脚交替跳跃，提升神经肌肉控制能力，确保起跳时蹬地、摆臂、收腿动作的精准配合。
协调性训练
结合负重深跳（如穿负重背心跳箱）与无负重最大努力跳跃，利用后激活增强效应（PAP）提升肌肉快速收缩能力，组间休息2-3分钟以保证神经充分恢复。
爆发力提升方案
复合式训练
通过跳深（从30-50cm高度跳下后立即起跳）、连续障碍跳等练习，利用肌肉拉长-缩短周期（SSC）提高弹性势能利用率，训练频率控制在每周2次以避免过度疲劳。
超等长训练
分解立定跳远动作（预摆、蹬地、腾空、收腹落地），使用慢动作回放和阻力带辅助练习，纠正技术细节（如膝关节前伸角度、落地时脚跟过渡到前脚掌的顺序），确保力量高效转化为水平位移。
专项技术强化
03
易犯错误纠正
起跳重心偏移
重心前倾不足
部分练习者起跳时身体重心未充分前移至前脚掌，导致蹬地力量分散。应通过原地蹬摆练习强化重心前压意识，起跳前上体前倾约45度。
下肢发力不对称
膝关节内扣
双腿蹬伸不同步会降低起跳效率，需进行台阶交替跳、单腿蹲起等训练改善双侧肌力平衡。
起跳瞬间膝盖内扣会损失20%-30%的蹬地力量，建议采用弹力带绑膝外展训练，建立正确的膝关节运动轨迹。
1
2
3
摆臂发力不充分
摆臂幅度不足
手臂未从后下方充分摆动至前上方，导致动能转化率降低。可通过负重摆臂练习（手持0.5-1kg哑铃）增强肩关节活动范围。
摆臂与蹬伸不同步
大臂与小臂夹角小于90度会削弱摆臂效果，需保持肘关节100-120度固定角度进行摆臂模拟训练。
手臂前摆未与下肢爆发蹬伸形成合力，应进行预摆-制动专项训练，掌握手臂急速制动带动身体前冲的技术要点。
肘关节过度弯曲
落地后坐失衡
收腹举腿不足
空中未及时完成屈髋收腿动作，导致重心后移。建议采用跳箱训练（高度30-50cm），强化空中折叠技术。
足跟先着地
上肢未前伸
落地时未形成前脚掌-全脚掌的缓冲序列，易造成膝关节损伤。可通过沙坑落地练习培养正确的着地模式。
手臂未积极前伸维持平衡，会加剧后坐现象。应
文档评论（0）