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少年排球训练课程计划

一、训练理念与目标

少年时期是运动技能形成的关键阶段，此阶段的训练应摒弃成人化、专业化的急功近利思想，转而以兴趣培养为先导，以打好扎实的技术基础为核心，以全面发展身体素质为支撑，以培养良好的运动习惯和团队精神为长远追求。

（一）总体目标

1.技能掌握：初步掌握排球运动的基本技术（垫球、传球、发球、扣球的基础动作、拦网的初步概念）和简单战术配合（如基本的接发球阵型、一攻的初步意识）。

2.体能发展：全面发展少年的力量（以轻负荷、多次数的力量耐力为主）、速度（反应速度、动作速度）、灵敏、协调、柔韧等身体素质，为专项运动能力打下基础。

3.心理与社交：培养对排球运动的浓厚兴趣，享受运动乐趣；塑造勇敢、顽强、拼搏、自信的意志品质；学会与队友沟通协作，遵守规则，尊重对手与裁判。

（二）年龄段划分与阶段目标（示例）

*U10-U12（小学中低年级）：以游戏化教学为主，重点发展球感、基本移动能力和简单的垫、传球动作雏形，培养兴趣，强调参与和体验。

*U13-U15（小学高年级至初中低年级）：在巩固球感和基本技术的基础上，学习规范的垫、传、发（下手发球为主）技术，初步接触扣球（如轻扣、调整扣）和拦网的徒手动作，学习简单的场上站位和轮转意识。开始引入针对性的基础体能训练。

二、训练内容与周期安排

少年排球训练应遵循周期性原则，根据少年的学业特点和生长发育规律，合理安排训练负荷和内容。

（一）学年训练周期（示例）

1.准备期（新学年开始后1-2个月）：

*重点：恢复体能，巩固已掌握的基本技术，学习新技术的基础环节，培养团队凝聚力。

*内容：以多样化的体能训练（如灵敏、协调、一般耐力）为主，技术上进行多球练习和基础动作定型，战术以个人战术意识培养为主。

2.基本期/提高期（准备期后至学期末/赛前2-3个月）：

*重点：系统提高各项技术的规范性和运用能力，学习和掌握简单的战术配合，逐步增加专项体能训练的比重。

*内容：技术训练中增加结合球的移动练习、对抗性练习；战术上学习“中一二”、“边一二”等基本进攻战术和“心跟进”、“边跟进”等防守阵型的初步概念；体能训练逐步向力量（爆发力）、速度耐力倾斜。

3.竞赛期（如有比赛）：

*重点：保持良好竞技状态，熟练运用已学技战术，提高比赛适应能力和心理素质。

*内容：以教学比赛、模拟比赛为主，针对性地解决比赛中暴露的问题，适当调整训练负荷，保证充分休息。

4.休整期（寒暑假初期或比赛后）：

*重点：积极恢复，消除疲劳，保持运动兴趣，进行多样化的身体活动。

*内容：以趣味性游戏、球类活动（如篮球、足球）、游泳等为主，穿插少量技术复习，避免高强度训练。

（二）周训练安排（示例：每周3次训练，每次90-120分钟）

*原则：保证训练的系统性和连贯性，注意训练内容的搭配（如技术与体能、上肢与下肢、强度与恢复的合理安排）。

*示例结构：

*周一：技术（垫、传）+灵敏协调+核心

*周三：技术（发、垫/扣球辅助）+速度+下肢力量

*周五：综合技术（结合移动）+战术意识+有氧耐力

（三）单次训练课结构与内容（示例：90分钟）

1.准备部分（15-20分钟）

*目的：提高身体温度，激活神经系统，预防运动损伤。

*内容：

*慢跑、动态拉伸（如高抬腿、侧弓步走、手臂绕环）。

*球性练习（如双手抛接球、自垫、对墙垫/传球、两人一组抛接球）。

*趣味性游戏（如“抓人”游戏、反应游戏）。

2.基本部分（60-75分钟）

*技术训练（30-40分钟）：

*垫球：徒手动作模仿、自垫、对墙垫、两人互垫（原地、移动）、接抛球、接发球练习（轻球）。强调垫球部位、击球点、身体协调用力。

*传球：徒手动作模仿、自传、对墙传、两人互传（原地、移动）、插上传球、调整传球。强调手型、击球点、伸臂用力、传球准确性。

*发球：下手发球（正面、侧面）的动作模仿、抛球练习、击球练习、完整发球练习。强调抛球稳定、击球部位准确。

*扣球：助跑起跳练习、挥臂击球动作模仿（固定球、吊球）、原地轻扣、助跑轻扣。强调助跑节奏、起跳时机、击球点。

*拦网：（针对较高年龄段）徒手拦网动作、原地起跳拦网、移动拦网（步伐）。强调手型、起跳时机、判断。

*战术与配合（15-20分钟）：

*个人战术：垫球的线路选择、传球的目标选择、发球的落点控制。

*集体配合：“一攻”中“中一二”基本配合（二传与攻手的简单配合）、接发球阵型站位与轮转意识。

*教学比赛：3v3、4v4、6v6（简化规则，如降低网高、使用轻球），强调场上位置感和基本配合。

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