健美训练六大营养素全解析（增肌减脂实用版2025）.docxVIP

健美训练六大营养素全解析（增肌减脂实用版・2025）

文档说明

1.适用范围：覆盖健美爱好者（新手/进阶）、健身人群、备赛选手，适配“增肌期、减脂

期、维持期”不同阶段，尤其针对“增肌不囤脂、减脂不掉肌”需求；

2.核心依据：结合国际健美联合会（IFBB）营养指南、美国运动医学会（ACSM）训练营养

标准，及2025年最新研究成果（如蛋白质吸收窗口期、碳水循环方案）；

3.内容设计：含“营养素拆解（分6章）+搭配原则+常见误区+实用工具”，关键数据标红

提示，重点内容表格化呈现，支持打印作为饮食规划表；

4.落地适配：提供“按体重/训练强度”的量化摄入标准，避免“模糊建议”，同时给出备赛期

与非备赛期的调整方案，兼顾大众与专业需求。

第一章蛋白质：健美训练的“肌肉建筑材料”

一、健美核心作用

1.肌肉修复与合成：训练后肌肉纤维微损伤，蛋白质提供氨基酸（如亮氨酸、异亮氨酸），

是肌肉生长的“原材料”，直接影响增肌效率；

2.维持肌肉量：减脂期或训练强度下降时，充足蛋白质可减少肌肉流失（“抗分解作用”）；

3.提升饱腹感：蛋白质消化时间长（3-4小时），比碳水/脂肪更易饱腹，帮助减脂期控制总

热量。

二、量化摄入标准（按训练目标）

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三、健美优质食物来源（按吸收效率排序）

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第二章碳水化合物：健美训练的“能量引擎”

一、健美核心作用

1.提供训练能量：碳水分解为葡萄糖，是高强度训练（如大重量卧推、硬拉）的主要能量来

源，避免训练中依赖脂肪供能导致的力竭过早；

2.促进胰岛素分泌：训练后摄入碳水可刺激胰岛素释放，胰岛素是“合成代谢激素”，能加速

氨基酸（蛋白质）进入肌肉细胞，助力增肌；

3.维持糖原储备：肌肉糖原储备充足时，训练状态更好（力量、耐力提升15%-20%），且