健身房腿部训练课程：提踵与弓步动作详解.pdfVIP

第十七天2腿站立提踵410

腿部训练

站立提踵14

小腿三头肌的附着点

腓肠肌

（内刻头）

半腿肌

股二头肌\:

/股薄肌

站汇村铃提帅

一眼内侧肌

背部挺直―缝匠肌小fig三头肌

椎骨

站立，双肩置于股二头肌—/跖凯

（短头）腓肠肌

肩托下方，双脚腓肠机（内网头）

前脚掌站在脚（外侧头）

比目鱼肌、腓骨短肌

尖踏板上，脚后

跟降低（足背

小过展肌

屈）：

趾长甄

——尽可

（内场头）

能抬高唧后跟

（足跖屈），同时

保持双膝伸直

一回到起始位置

此动作锻炼小腿三头肌（包括比目鱼肌和腓肠肌的内、外侧头）。零次动作都要将脚后

跟抬至最高限度，这样才能使小腿三头肌得到正确的锻炼。从理论上讲，可以对腓肠肌的内

侧头（脚趾向外）或外侧头（脚趾向内）

除肠肌（外侧头》腓肠肌（内侧头）

单独锻燎，但在实际训练中很难做到。

但是通过屈膝，可很容易地使训练重点

从用F肠肌转移到比目鱼肌上。

动作变化此项锻炼也可在

机上进行，前脚掌下放置垫板可有较大

的范围，也可肩部负重练习，如果

不放足垫板，则范围小一些。

93

第十七天3