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《老年常见慢性病的运动与保健》
五步拳运动处方
主讲人：赵明
任务三糖尿病老年人的运动处方实施
一、五步拳运动处方
1.五步拳运动处方的核心要素
频率：每周练习3-5天。
强度：动作柔和，以不感到疲劳为宜。
时间：每次练习20-40分钟，可根据身体状况调整。
呼吸：动作与呼吸协调，一般上升或伸展时吸气，下落或收缩时呼气。
意念：练习时保持心情平静，意念集中在动作和呼吸上。
一、五步拳运动处方
2.不同人群的五步拳运动处方
（1）中老年人
目标：增强体质，预防慢性病，改善身体素质。
频率：每周3-5天。
时间：每次30-40分钟。
强度：动作柔和，以不感到疲劳为宜。
注意事项：
①动作幅度可根据身体状况调整，避免过度拉伸。
②练习前后注意热身和放松，避免关节损伤。
一、五步拳运动处方
（2）糖尿病患者
目标：调节气血，降低血压，提高代谢，改善身体素质。
频率：每周3-5天。
时间：每次20-30分钟。
强度：动作缓慢，避免憋气和过度用力。
注意事项：
①练习前后监测心率，避免心率波动过大。
②避免头部过度后仰或低垂的动作。
一、五步拳运动处方
（3）办公室一族
目标：缓解肩颈酸痛，改善体态，放松身心。
频率：每周3-5天。
时间：每次15-20分钟。
强度：动作柔和，以放松为主。
注意事项：
①可在工作间隙练习，重点练习简单的五步拳动作。
②保持正确姿势，避免弯腰驼背。
一、五步拳运动处方
（4）健身初学者
目标：增强体质，提高身体柔韧性和平衡能力。
频率：每周3-5天。
时间：每次20-30分钟。
强度：动作缓慢，逐步增加幅度。
注意事项：
①从单个动作开始练习，逐步掌握全套动作。
②练习时注意呼吸配合，避免憋气。
一、五步拳运动处方
3.五步拳保健功效
（1）增强身体素质
①强化肌肉力量：五步拳包含弓步、马步、虚步、歇步、仆步等步型，以及冲拳、推掌、勾手等手法，在练习过程中，肌肉需要不断收缩和放松以完成动作，可有效锻炼腿部、手臂、肩部、腰部等全身多处肌肉群的力量，提高肌肉的耐力和爆发力。
②提高身体柔韧性：其动作舒展大方，有很多舒展身体的动作，可拉伸身体各部位的肌肉和韧带，长期练习有助于提高身体的柔韧性，减少运动损伤，使身体更加灵活。
③提升平衡能力：五步拳中的歇步、虚步等步型，以及转身、换步等动作，要求练习者在不断变化的姿势中保持身体的平衡和稳定，能锻炼身体的平衡协调能力，对预防老年人跌倒等具有积极作用。
一、五步拳运动处方
（2）调和气血
①促进血液循环：练习五步拳时，身体各部位的肌肉活动和呼吸的配合，能够促进血液循环，加速血液流动，使全身的气血运行更加顺畅，为身体各组织器官提供充足的氧气和营养物质，同时帮助排出代谢废物和毒素。
②调节经络气血：其动作和呼吸配合可刺激人体的经络穴位，如冲拳时可刺激手臂的经络，马步时可刺激腿部的足三阴、足三阳经等。通过刺激经络穴位，可调节经络气血的运行，增强身体的气血运行功能，提高身体免疫力。
一、五步拳运动处方
（3）增强脏腑功能
①健脾胃：练习五步拳时，身体的运动和腹式呼吸可以对肠胃产生一定的按摩作用，促进肠胃的蠕动和消化液的分泌，有助于增强食欲、改善消化功能，提高脾胃的运化能力。
②养肺护肺：其呼吸要求与动作配合，如在冲拳、推掌等动作时呼气，在预备势、收势等动作时吸气。这种深长、均匀的呼吸方式可以增强肺部的呼吸功能，提高肺活量，使氧气能够更充分地进入血液，滋养全身器官，从而起到养肺护肺的作用。
③益肾填精：一些动作如歇步、仆步等，可刺激肾经和腰部的肾腧等穴位，对肾脏起到一定的按摩作用，有助于益肾填精，增强肾脏功能，提高人体的生殖能力和生命力。
一、五步拳运动处方
（4）修身养性
①培养专注力：五步拳要求练习者精神集中，用意念引导动作，将注意力集中在身体的动作、呼吸和节奏上，从而排除杂念，提高专注力，使大脑得到放松和休息，缓解精神压力。
②陶冶情操：五步拳的套路动作优美、流畅，具有一定的观赏性。练习者在练习过程中可以欣赏到自己动作的美感和协调性，获得美的享受，陶冶情操，提升自身修养和气质，培养积极乐观的心态。
③磨炼心智：五步拳的练习需要持之以恒的毅力和耐心，通过长期坚持练习，可以磨炼练习者的心智，培养坚韧不拔的意志品质，增强自信心和自控能力。
一、五步拳运动处方
①防治慢性疾病：长期坚持练习五步拳，对一些常见的慢性疾病如糖尿病、颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症、关节炎等具有一定的预防和辅助治疗作用。其对肌肉、关节的锻炼和经络气血的调节，可以缓解疼痛、减轻症状，改善身体机能。
②调节身心平衡：五步拳融合了武术动作与呼吸、意念的调节，强调身心合一。这种身心调节的方式有助于调节身体的自主神经系统，使交感神经和副交感神经的活动达到平衡，从而增强身体的抵抗力和免疫力，预防各种疾病的发
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