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美体健身瑜珈教材*第1页，共34页，星期日，2025年，2月5日??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????1、简易坐(散盘坐)做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。瑜珈静坐冥想的坐式*第2页，共34页，星期日，2025年，2月5日?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????2、金刚坐做法：(1)曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。(2)放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。瑜珈静坐冥想的坐式*第3页，共34页，星期日，2025年，2月5日3、莲花坐做法：坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上????????????????????????????????挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。]瑜珈静坐冥想的坐式*第4页，共34页，星期日，2025年，2月5日4、半莲花坐做法：坐正，双腿向前伸直。(2)曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。(3)曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。]瑜珈静坐冥想的坐式*第5页，共34页，星期日，2025年，2月5日瑜珈静坐冥想的手势——

瑜珈手印(图)???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????1、秦手印（ChinMudra）做法：（1）选一种瑜珈静坐姿势坐好。（2）双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。（3）把双手放在膝上，掌心朝上。*第6页，共34页，星期日，2025年，2月5日?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????2、智慧手印（JnanaMudra）做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。]瑜珈静坐冥想的手势——

瑜珈手印(图)*第7页，共34页，星期日，2025年，2月5日腹部按摩功(图)???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????做法：（1）蹲下，双手扶于膝上。（2）左腿跪下，臀部坐于左脚上。（3）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。（4）上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。如此反复，左右侧个做3次。[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。]*第8页，共34页，星期日，2025年，2月5日猫伸展式(图)??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????做法：（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。（3）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复，共做4~8次。[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]*第9页，共34页，星期日，2025年，2月5日眼镜蛇扭动式(图)做法：（1）俯卧，双手撑于胸两侧。（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。（4