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腰的软度训练方法及步骤

压胸腰

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直

2、两臂向前探出，贴住把杆

3、肩胸伸展，向前挤压

4、上身抻拉，腰背形成弧度

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移

耗腰

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧

2、两臂向上拾起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍?

挑胸腰

1、背对把杆，两脚并找，双手平握把杆，团身屈膝蹲

2、借两腿蹬直站立时，跨迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送

3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆

4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的神拉，达到训练目的

涮腰

1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开

2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随

3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周

4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位

5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好

6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝

7、可有正反两个方向的划圈环动?

跪下腰

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形4、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉

站下腰

1、大八字步站立准备，身体直立买两臂下垂，面视前方。

2、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽

3、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部

4、在过程当中主动挑胸、挑腰、顶胯与之配合。?

5、经过耗腰之后双手扶地，挑腰而上，四肢配合伸拉。

注意事项

1、安全第一！最好在软垫上进行练习，旁边一定要有人把着！

2、练习下腰必须回腰，这样腰部能够有一个缓冲，不容易受伤

3、下腰需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持，一定能达到想要的效果。

4、在家练习下腰，需要有专业人员陪同，在舞蹈室练习需要舞蹈老师在旁边知道

5、8岁之前不做站下腰动作练习！！！！！！！