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营养调理与健康饮食指导合理的饮食是健康的基础。科学的营养知识与健康的饮食习惯能预防疾病，提高生活质量。本指导将帮助您了解基本营养原理，建立健康饮食模式，享受美好生活。作者：

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健康饮食的重要性健康生活提高生活质量与幸福感身心健康促进身体机能与心理健康预防疾病预防营养不良和慢性疾病

营养基础知识：宏量营养素碳水化合物人体主要能量来源。全谷物、薯类和豆类含有复合碳水与膳食纤维。建议选择低升糖指数的食物。控制精制碳水摄入量。蛋白质身体组织修复与生长的基础。动物性来源包括肉、鱼、蛋和奶。植物性来源包括豆类和坚果。每日摄入量约为体重的1-1.5克/公斤。脂肪重要的能量储备和脂溶性维生素载体。应增加不饱和脂肪酸摄入。限制饱和脂肪摄入，避免反式脂肪。推荐食用橄榄油、深海鱼类。

营养基础知识：微量营养素维生素维持人体正常生理功能的有机物脂溶性：A、D、E、K水溶性：B族、C矿物质维持体液平衡和骨骼健康的无机物宏量：钙、磷、钾、钠微量：铁、锌、硒、铜水维持生命活动的必需物质调节体温运输营养物质排出废物

中国居民膳食指南（2022）：基本准则食物多样，合理搭配每天摄入谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等食物。不同食物互相搭配，营养互补。吃动平衡，健康体重食物摄入量与身体活动量平衡。保持适宜体重，预防肥胖和慢性疾病。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆增加新鲜蔬菜水果摄入。每天饮用奶类。选择全谷物和杂粮。经常食用大豆及制品。

中国居民膳食指南（2022）：基本准则（续）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉优先选择鱼和禽类。减少红肉摄入。烹调肉类去皮去肥。少盐少油，控糖限酒每人每天食盐不超过5克。烹调油25-30克。少吃糖和含糖食品。限制饮酒。规律进餐，足量饮水养成定时定量进餐习惯。少吃零食，不吃夜宵。每天饮水1500-1700毫升。

中国居民平衡膳食宝塔五层结构平衡膳食宝塔分为五层，从底部到顶部依次是谷薯类、蔬果类、动物性食物、奶豆坚果类和油盐。宝塔原理底层食物摄入量最大，随着层级上升逐渐减少。顶层油盐摄入量最少。实际应用宝塔配有推荐量，帮助居民了解各类食物日摄入量。应因人而异，灵活调整。

第一层：谷薯类食物推荐摄入量每人每天200-300克。首选全谷物和混合杂粮，减少精白米面。全谷物和杂豆类每天应占50-150克。包括糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米等。薯类每天50-100克。包括土豆、红薯、山药等。富含膳食纤维和多种微量元素。

第二层：蔬菜水果蔬菜每天300克以上，相当于6两以上。深色蔬菜应占一半以上。深色：菠菜、西兰花、胡萝卜浅色：白菜、黄瓜、冬瓜水果每天200-350克，相当于一个中等苹果和一个中等橙子。颜色多样：红、黄、紫等当季水果：更经济实惠鲜果优于果汁

第三层：鱼、禽、肉、蛋120-200g总量/天动物性食品总摄入量，鼓励选择多种类型40-75g鱼虾/天优先选择，每周至少2次深海鱼40-75g禽肉/天其次选择，以去皮禽肉为佳40-50g蛋类/天相当于1个鸡蛋，蛋黄蛋白一起食用

第四层：奶类、大豆和坚果奶类每天300克，相当于一杯奶和一小盒酸奶。大豆25克，相当于一小把黄豆。坚果10克，相当于6-8粒杏仁。

第五层：烹调油和盐烹调油每人每天25-30克，约2-3汤匙。推荐植物油，如橄榄油、花生油等。盐每人每天不超过5克，约一茶匙。包括烹调用盐和酱油、酱类中的盐。使用建议使用健康烹饪方式，少油少盐。注意隐性盐的摄入，如加工食品中的盐。

特定人群的饮食建议：孕妇增加关键营养素增加叶酸、铁、钙、蛋白质和DHA的摄入避免危险食物避免生食、未高温处理的食物和酒精控制咖啡因限制咖啡、茶和可乐等含咖啡因饮料合理增重根据孕前BMI控制体重增长速度

特定人群的饮食建议：老年人骨骼健康增加钙和维生素D摄入，预防骨质疏松肌肉维护保证充足优质蛋白质，防止肌肉流失消化健康选择易消化食物，增加膳食纤维，控制脂肪水分补充主动饮水，避免脱水，每天8杯水

特定人群的饮食建议：儿童青少年均衡成长保证充足蛋白质、钙、铁和锌，支持身体发育健康习惯培养良好饮食习惯，家长以身作则控制零食限制含糖饮料和高盐高脂零食摄入规律三餐保证早餐质量，避免暴饮暴食

健康烹饪方法蒸煮炖焖烤炒油炸健康烹饪方法能保留食物营养，减少油脂摄入。蒸、煮、炖是最理想的方式。少油烹调也很重要。应减少油炸和煎炒。

减少盐的摄入使用天然调味料香草：香菜、薄荷、罗勒香辛料：姜、蒜、辣椒柑橘类：柠檬汁、橙皮选择低钠食品查看食品标签中的钠含量选择低钠或无盐添加产品使用低钠盐或减钠盐减少加工食品少吃罐头、腌制品和方便面减少外卖和餐厅就餐频率自制零食和调味酱

控制糖的摄入识别添加糖学会阅读食品标签，辨认各种