2022版《中国居民膳食指南》.docxVIP

中国居民膳食指南

一、指南概述

1.1修订背景与意义

随着我国社会经济的快速发展和居民生活方式的显著变化，居民膳食结构也发生了深刻转型。2015年版《中国居民膳食指南》发布以来，为指导居民科学饮食、改善营养健康状况发挥了重要作用。然而，近年来居民营养健康问题呈现出新的特点，如超重肥胖率持续上升、慢性病发病年龄提前、部分微量营养素缺乏依然存在等。为适应新形势下居民营养健康需求，国家卫生健康委员会组织相关领域专家，在系统分析国内外最新科研证据、总结我国膳食营养实践经验的基础上，对指南进行了修订，形成了《中国居民膳食指南（2022）》。新版指南的发布，对于引导居民树立健康饮食观念、优化膳食结构、预防营养相关疾病、提高国民健康素质具有重要的现实意义和深远的历史意义。

1.2适用人群

本指南适用于我国2岁及以上健康人群，包括一般人群和特定人群。一般人群指2岁以上健康人群，特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人等。针对不同人群的生理特点和营养需求，指南提供了相应的膳食指导建议。

1.3核心原则

新版指南以“平衡膳食、合理营养、促进健康”为核心原则，强调食物多样、合理搭配、清淡饮食、规律进餐、足量饮水、科学运动等理念，旨在帮助居民形成健康的膳食模式和生活方式。

二、一般人群膳食指南

2.1食物多样，合理搭配

2.1.1食物多样的重要性

食物是人类获取营养的主要来源，不同食物所含的营养成分各不相同，没有一种食物能够提供人体所需的全部营养素。因此，食物多样是实现平衡膳食的基础。合理搭配食物可以使膳食中的营养成分相互补充，提高营养价值，满足人体对各种营养素的需求。

2.1.2每日食物种类建议

根据新版指南建议，成年人每天应摄入12种以上食物，每周应摄入25种以上食物。具体建议如下表所示：

食物类别

每日建议摄入量

每周建议摄入种类

谷类、薯类、杂豆

200-300克（其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克）

5种以上

蔬菜类

300-500克（深色蔬菜占1/2）

5种以上

水果类

200-350克

4种以上

畜禽肉

40-75克

3种以上

水产品

40-75克

2种以上

蛋类

40-50克

1种以上

奶及奶制品

300-500克

1种以上

大豆及坚果类

25-35克（其中大豆20-30克，坚果5-10克）

2种以上

油

25-30克

1-2种

盐

不超过5克

1种

2.1.3合理搭配的方法

粗细搭配：将谷类、薯类、杂豆搭配食用，如在米饭中加入小米、燕麦、红豆等，既能增加食物的多样性，又能提高膳食纤维的摄入量。

荤素搭配：每餐应包含适量的动物性食物和植物性食物，如鱼、禽、肉、蛋搭配蔬菜、豆腐等，以保证蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。

色彩搭配：选择不同颜色的食物，如红色的西红柿、黄色的南瓜、绿色的青菜、紫色的茄子等，不同颜色的食物富含不同的植物化学物质，具有不同的健康功效。

口味搭配：注意酸、甜、苦、辣、咸的合理搭配，避免口味过重，以清淡饮食为主。

2.2吃动平衡，健康体重

2.2.1健康体重的判断标准

健康体重是指身高与体重之间的比例适宜，常用的判断指标是体质指数（BMI）。BMI的计算公式为：BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。我国健康成年人的BMI范围为18.5-23.9。BMI低于18.5为体重过低，24.0-27.9为超重，28.0及以上为肥胖。

2.2.2能量平衡的重要性

能量平衡是维持健康体重的关键。当摄入的能量与消耗的能量相等时，体重保持稳定；当摄入的能量大于消耗的能量时，多余的能量会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；当摄入的能量小于消耗的能量时，身体会分解储存的脂肪来提供能量，导致体重减轻。因此，要保持健康体重，需要做到能量摄入与能量消耗的平衡。

2.2.3运动建议

成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，或75分钟的高强度有氧运动，如跳绳、篮球、足球等，也可将中等强度和高强度有氧运动结合起来。同时，每周还应进行2-3次的肌肉力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，以增强肌肉力量和耐力。此外，还应减少久坐时间，每小时起身活动5-10分钟。

2.3多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

2.3.1蔬菜和水果的营养价值

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜中的维生素C、维生素E、胡萝卜素等具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤；膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病；植物化学物质如类黄酮、花青素等具有抗炎、抗肿瘤、调节免疫等多种健康功效。水果中的糖分主要是果糖，还含有丰富的维生素和矿物质，适量食用对健康有益。

2.3.2奶类的营养价值

奶类是一种营养丰富的天然食品，富含优质蛋白质、钙、