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营养与健康：平衡饮食的科学探索营养科学的奥秘，了解如何通过饮食选择影响健康。本次讲解将带您深入了解营养基础知识，各类食物的特性，以及如何构建适合不同人群的健康饮食模式。作者：

营养基础知识营养学定义研究食物与人体健康关系的科学，关注营养素的摄入、消化、吸收和利用。营养素分类宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）提供能量，微量营养素（维生素、矿物质）调节生理功能。均衡饮食原则多样化食物选择，适量摄入，保持营养素平衡，满足个体特定需求。

宏量营养素：碳水化合物简单碳水水果、蜂蜜中的糖类，提供快速能量复杂碳水全谷物、豆类，提供持久能量膳食纤维促进消化健康，稳定血糖

宏量营养素：蛋白质构建组织形成肌肉、器官和细胞结构增强免疫形成抗体，保护机体调节代谢作为酶参与生化反应维持平衡调节体液酸碱平衡

宏量营养素：脂肪1234饱和脂肪动物性食品，椰子油应限制摄入，总能量的10%单不饱和脂肪橄榄油，坚果有助心脏健康多不饱和脂肪鱼油，亚麻籽油含必需脂肪酸反式脂肪油炸食品，某些加工食品应尽量避免

微量营养素：维生素水溶性维生素维生素C：抗氧化B族维生素：能量代谢不储存于体内，需每日补充脂溶性维生素维生素A：视力健康维生素D：骨骼健康维生素E：抗氧化维生素K：凝血功能可在体内储存，过量摄入有风险

微量营养素：矿物质钙骨骼健康，肌肉收缩，血液凝固来源：奶制品、豆腐、小鱼铁血红蛋白合成，氧气运输来源：红肉、豆类、深绿蔬菜钾心脏功能，肌肉收缩，神经传导来源：香蕉、土豆、豆类锌免疫功能，伤口愈合，DNA合成来源：牡蛎、肉类、坚果

膳食纤维与肠道健康促进肠道菌群平衡可溶性纤维是有益菌的食物，增强免疫力和抵抗力。改善肠道蠕动不溶性纤维增加粪便体积，预防便秘，降低肠道疾病风险。稳定血糖水平减缓糖分吸收，调节胰岛素分泌，有助于预防2型糖尿病。降低胆固醇结合胆汁酸并排出体外，减少心血管疾病风险。

水分与电解质平衡60%人体含水率成人体重的约60%是水分2L每日需水量成人每日至少需饮用2升水37.2°C体温调节水分帮助维持正常体温7.4pH平衡电解质维持人体正常酸碱度

食物分类与平衡饮食谷薯类250-400克/天，首选全谷物蔬果类蔬菜300-500克，水果200-350克/天蛋白质食物畜禽肉40-75克，鱼虾40-75克，蛋类40-50克，奶类300克，豆类25-30克/天油盐与坚果烹调油25-30克，食盐6克，坚果10克/天

谷物类食物全谷物优势保留天然营养素富含B族维生素膳食纤维含量高饱腹感强，稳定血糖常见谷物类型粗粮：糙米、燕麦、玉米细粮：精白米、面粉制品薯类：土豆、红薯、山药

蔬菜与水果绿色蔬果富含叶酸、维生素K，有助于细胞修复和血液健康。红色蔬果含番茄红素和花青素，具抗氧化作用，保护心脏。黄橙色蔬果富含类胡萝卜素和维生素C，增强免疫力，保护视力。紫蓝色蔬果富含花青素，抗氧化能力强，改善记忆力。

蛋白质食物选择食物类别优点注意事项禽肉类蛋白质含量高，消化率好去皮食用，控制脂肪摄入水产品含优质蛋白与健康脂肪优先选择深海鱼，摄入Ω-3蛋类全面氨基酸，利用率高软熟食用，每天1-2个豆制品植物蛋白，富含异黄酮与谷物搭配提高蛋白质价值

奶类与乳制品纯牛奶完整保留蛋白质、钙质和B族维生素，适合日常饮用。酸奶含活性益生菌，改善肠道健康，钙吸收率高。奶酪蛋白质和钙含量高，热量也较高，适量食用。

油脂与坚果烹饪油选择首选植物油，如橄榄油、亚麻籽油和茶籽油。少用棕榈油和椰子油。坚果种子含健康脂肪、蛋白质和矿物质。每日一小把，约10克。健康烹饪蒸、煮、炖替代油炸。选择不粘锅减少用油量。

食盐与调味品加工食品餐厅食物家庭烹饪调味酱料天然食物减盐策略用香草、香料、柠檬汁增香减盐。逐渐减少用盐习惯味觉适应。阅读标签注意包装食品中的钠含量。选择标注低钠或无盐添加产品。自制酱料避免使用市售调味酱。自制酱料控制盐分和添加剂。

特殊膳食模式分析地中海饮食丰富植物性食物以橄榄油为主要脂肪适量鱼类和海鲜限制红肉摄入亚洲传统饮食以谷物为主食多样化蔬菜摄入适量鱼类和豆制品强调汤类食物DASH饮食低钠高钾富含水果蔬菜全谷物和低脂奶制品控制血压效果显著

能量平衡与体重管理能量摄入食物和饮料中的卡路里能量平衡摄入与消耗的平衡能量消耗基础代谢和身体活动体重变化反映能量盈余或赤字

营养与慢性疾病预防心血管疾病预防减少饱和脂肪摄入增加Ω-3脂肪酸控制钠摄入量多食用全谷物和蔬果2型糖尿病预防控制精制碳水摄入增加膳食纤维保持健康体重少食多餐稳定血糖癌症风险降低增加抗氧化营养素限制加工肉类保持多样化饮食控制酒精摄入

生命早期营养孕期补充叶酸、铁、DHA，保证各营养素均衡，合理增重婴儿期0-6个月母乳喂养，6个月后添加辅食，逐步丰富食物种类幼儿期培养健康饮食习惯，提供多样化食物，注重钙、铁、锌等关键营养素

青少年营养需求10-