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一、明确目标：高中舞蹈基本功训练的核心定位
演讲人
CONTENTS
明确目标：高中舞蹈基本功训练的核心定位
构建体系：科学训练的四大核心模块
突破瓶颈：常见问题的诊断与干预
2025年优化方向：融合新课标与科技赋能
结语：基本功训练是一场“终身的对话”
目录
2025高中舞蹈基本功训练课件
作为一名深耕中学舞蹈教育十余年的教师，我始终坚信：舞蹈基本功是打开舞蹈艺术之门的第一把钥匙，尤其对高中生而言，这一阶段的训练既是身体机能发展的关键期，也是审美意识与艺术表现力形成的黄金期。2025年，随着《义务教育艺术课程标准（2022年版）》的深化落实，高中舞蹈教育更强调“以美育人”与“核心素养”的双重目标。今天，我将结合教学实践与新课标要求，系统梳理高中舞蹈基本功训练的科学路径。
01
明确目标：高中舞蹈基本功训练的核心定位
1生理与心理发展的双重需求
高中生年龄集中在15-18岁，正处于生长发育的“最后冲刺期”：骨骼钙化接近完成但仍有塑性空间，肌肉纤维增粗但耐力有待提升，关节灵活性处于峰值却易因不当训练受损。这一阶段的基本功训练需兼顾“开发潜能”与“保护机体”——既不能因过度追求软开度而忽视肌肉力量的同步发展，也不能因担心受伤而限制合理的机能拓展。
我曾带过一个学生小薇，入学时软开度极佳，但核心力量薄弱，做“下腰”动作时腰椎代偿明显。经过3个月针对性的平板支撑、死虫式等核心训练，她不仅动作稳定性提升，还避免了潜在的腰椎损伤风险。这让我深刻意识到：高中阶段的训练必须建立在对学生身体发育规律的精准把握上。
2艺术素养与综合能力的培养载体
新课标提出“舞蹈核心素养”包括“审美感知、艺术表现、创意实践、文化理解”四大维度。基本功训练绝非单纯的技术练习，而是审美感知的具象化——通过规范的手位、脚位训练培养“线条意识”；通过节奏性的组合练习强化“乐感表达”；通过反复打磨动作细节孕育“精益求精”的艺术态度。
去年校艺术节，我们排演的《敦煌飞天》片段中，学生们从“提沉”呼吸的控制到“托按掌”的角度调整，每一个基本功细节的打磨都在深化对敦煌文化“飘逸灵动”审美的理解。当他们最终用流畅的“大跳”完成飞天的“起飞”动作时，我看到的不仅是技术的成熟，更是文化认同的自然流露。
02
构建体系：科学训练的四大核心模块
1软开度训练：以“柔韧-力量”平衡为准则
软开度是舞蹈的“地基”，但“软”不是目的，“可控的软”才是关键。训练需遵循“先热身、分部位、慢拉伸、强巩固”的原则。
1软开度训练：以“柔韧-力量”平衡为准则
1.1下肢软开度（腿、胯）
前旁后腿：采用“动态踢腿（激活肌肉）-静态压腿（延长肌纤维）-控制抬腿（强化力量）”三段式训练。例如前腿训练：先做20次小幅度踢腿（膝盖伸直、脚背绷紧），激活股直肌；再进行3组×30秒的压腿（上体保持直立，用胸腔找大腿）；最后做10次前腿控制（保持90以上，停留5秒/次）。
胯部开度：青蛙趴（注意膝盖外展、臀部下沉）与横叉动态拉伸结合，每日训练后加做“侧卧抬腿”（单腿外展至最大限度，缓慢起落15次/侧），强化臀中肌力量，避免“死胯”。
1软开度训练：以“柔韧-力量”平衡为准则
1.2腰背部软开度
前腰：从“扶把下腰”过渡到“地面下腰”，重点强调“双肩下沉”（避免耸肩代偿）和“腹肌主动拉长”（而非依赖惯性）。可配合弹力带辅助：双手抓弹力带两端，上体前屈时弹力带提供反向阻力，帮助找到“主动延伸”的感觉。
后腰：采用“跪立下腰”（双手触脚）→“单腿跪下腰”→“直立下腰”的进阶路径，每一步都需强化“肩胛骨内收”（保护肩关节）和“核心收紧”（避免腰椎超伸）。
2力量训练：从“局部强化”到“整体联动”
舞蹈所需的力量绝非“蛮力”，而是“精准控制的爆发力”与“持续稳定的耐力”的结合。训练需区分“支撑力”（如单腿站立）、“推动力”（如跳跃）、“控制力”（如平衡动作）三大类型。
2力量训练：从“局部强化”到“整体联动”
2.1核心力量（躯干）
基础层：平板支撑（肘撑30秒×3组）、侧平板（每侧20秒×2组），强化腹横肌深层力量。
应用层：结合舞蹈动作设计训练，如“大跳”前的“后踢腿接半蹲”，需重点训练“髂腰肌爆发力”（可通过“仰卧举腿”进阶：双腿伸直上举至90，缓慢下落至离地面10cm处停留3秒，重复12次）。
2力量训练：从“局部强化”到“整体联动”
2.2下肢力量
小腿力量：扶把做“半脚尖蹲起”（双脚并拢，从全脚到半脚尖缓慢起落，15次×3组），增强腓肠肌耐力；“单脚跳”（前脚掌着地，连续跳20次/侧）提升爆发力。
大腿力量：“大踢腿”训练中加入“控腿加力”环节（腿至90时，保持5秒后再向上踢10cm，重复5次），强化股四头肌的“二次发力”能力。
3控制与稳定性：从“静态平衡”到“动态转换”
控制能
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