青春期饮食事项及营养均衡建议.pdfVIP

饮食提醒

青少年日常饮食应多样化，以充足、全面、均衡的营养，保证身体发育

所需。

饮食应注意：

1.多吃谷类、供给充足的能量

青少年对能量的需要高于成人且高于女性，每日约需10040—11720千

焦耳（2400-2800千卡）。

2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果

青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋

白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素

A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要

的作用。尤其钙的摄人，据营养资料表明，平均每人每日为34l—374

毫克，仅为供给量的38.9％~52.5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习

惯

对于子来说，过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影

响孩子的摄食行为，而子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；有益健

康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食

品。

4.养成吃早餐的良好习惯

必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正

常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

5.参加体力活动，加强体育锻炼

适量和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的

耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无

副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

6.学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排

处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗

会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就

Adocentdiet

reminder

Teenagers’dailydietshouldbediversifiedtoprovidesufficient,co

mprehensiveandbalancednutritiontoensuretheneedsofphysicaldevelopment.

Payattentiontothefollowingdietaryconsiderationsduringadocence:

1.Eatmorecerealstoprovidesufficient

energy

Theenergyneedsofadocentsarehigherthanthoseofadultsandmaare

higherthanfema,withadailyrequirementofapproximately10040-11720

kilojou(2400-2800kilocalories).

2.Ensuretheintakeoffish,meat,eggs,milk,beans,vegetaband

fruits

Theincreaseddemandforproteinisparticularlyprominentduringpuberty

anddevelopment,reaching80～90gperday,ofwhichhigh-qualityproteinshould

accountfo