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跑步指南
全方位提升跑步实力的科学训练计划
目录
\h第1章跑步的历史
\h跑步的历史
\h远古时代的跑步
\h业余跑步
\h非洲的跑步奇迹
\h随笔探寻肯尼亚跑步奇迹的根源
\h第2章跑步的目的
\h你为什么应该跑步
\h为了健康行动起来
\h耐力运动是健康的运动方式
\h为了身体、精神和灵魂跑步
\h心血管疾病的风险因素
\h适量跑步对身体的影响
\h任何年龄的人都可以跑步
\h开始跑步之前去做身体检查
\h访谈约施卡·菲舍尔——摆脱了心肌梗死
\h第3章装备
\h购置跑步装备
\h跑鞋
\h功能性运动服
\h其他装备
\h跑步日志
\h第4章运动生物学
\h生理学基础
\h血液循环、心脏和肺部的适应
\h肌肉组织的适应
\h能量储备
\h通过多种渠道获得能量
\h身体适应的基础
\h再生生物学
\h训练的延伸
\h第5章跑步训练
\h做自己的教练
\h有计划地利用体能储备
\h锻炼体能
\h系统训练
\h根据身体感觉控制训练
\h根据心率控制训练
\h通过体能测试控制训练
\h跑步训练类型
\h对跑步距离和速度进行标准化管理
\h第6章慢跑
\h为了健康和良好的身体状态跑步
\h过程就是目标
\h跑步的正确入门
\h慢跑和步行并不对立
\h初级阶段正确的跑步方法
\h30分钟入门测试
\h跑步入门者的训练计划
\h从慢跑者到身体状态良好的跑步者
\h库珀跑
\h第7章跑步
\h界定竞技运动
\h比赛就是目标
\h最佳成绩
\h从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
\h10千米比赛
\h半程马拉松
\h半程马拉松6周训练计划——目标：到达终点
\h25千米比赛
\h第8章马拉松
\h通向长跑的道路
\h马拉松的传说
\h马拉松的繁荣
\h马拉松训练贯穿全年
\h随笔肯尼亚人在黑森林中
\h马拉松跑步者的冬季训练
\h为秋季马拉松进行准备工作
\h马拉松倒计时
\h大型赛跑
\h马拉松的精神力量
\h随笔桑德拉·瓦伦霍斯特——胜利和失败
\h训练计划成功
\h随笔匹兹堡的战役
\h正确的计划
\h训练计划的组成部分
\h对训练计划的解读
\h速度是王道
\h随笔耐心成就专业人士
\h第9章越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑
\h从越野赛跑到极限赛跑
\h越野赛跑——包含多种元素的竞争
\h山地赛跑——山峰的召唤！
\h高海拔训练——登上巅峰或者失败？
\h极限赛跑——马拉松的顶点
\h第10章儿童、女性、老年人跑步
\h跑步其实很简单
\h儿童、青少年跑步
\h女性跑步
\h老年人跑步
\h访谈与老年世界冠军对话
\h第11章热身运动和跑步方式
\h全身训练和修整姿势
\h避免平衡失调
\h拉伸，力量，放松
\h拉伸练习
\h力量训练
\h补充热身运动
\h优化跑步方式
\h跑步技巧练习和协调性练习
\h第12章保持跑步乐趣
\h跑步的快乐
\h交叉训练
\h跑步机训练——冬天的备选
\h你可以这样很好地度过冬天
\h在夏日跑步
\h随笔在雨天跑步
\h随笔请勿模仿，真的太热了！
\h随笔小鸟讨厌跑步者
\h跑步和狗
\h更新和放松
\h避免受伤
\h运动员的典型伤
\h跑步者的典型病痛
\h第13章跑步者的营养供给
\h营养补给基础和日常消耗
\h过剩中的缺乏
\h健康饮食
\h碳水化合物——给肌肉和神经系统
\h脂肪——不仅仅只有能量
\h蛋白质——身体的基石
\h维生素——小计量，大作用
\h矿物质和微量元素
\h高营养物质密度——低添加剂
\h饮料——保持水平衡
\h植物化学物质——天然药
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