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如何锻炼肱三头肌

肱三头肌（简称“肱三头”）位于上臂后侧，由长头、外侧头、内侧头三部分组成，是塑造手臂线条、提升上肢推力的核心肌肉。锻炼的核心逻辑是“针对三束肌肉全面刺激，结合复合动作与孤立动作，兼顾力量增长与线条雕刻”，以下是详细的训练方案，从基础到进阶逐步突破。

核心训练原则：避免盲目练，练对才有效

针对性刺激：长头需通过“肩伸”动作激活（如过顶臂屈伸），外侧头侧重“肘伸+上臂固定”（如窄距卧推），内侧头需多角度肘伸（如绳索下压），避免单一动作导致肌肉发展不均衡；

渐进超负荷：每周逐步增加训练重量、次数或缩短组间休息（如从5kg哑铃增至7.5kg，或每组次数从12次增至15次），刺激肌肉持续生长；

动作标准优先：避免耸肩、借力摆动，确保肘部固定、肱三头肌主导发力，减少肩、腕关节代偿损伤；

训练频率：每周练2-3次，每次针对肱三头肌安排3-4个动作，组间休息60-90秒，给肌肉48小时修复生长时间。

基础入门动作：适合新手，建立发力感

徒手动作（无器械也能练）

标准俯卧撑（侧重外侧头+整体刺激）

?动作步骤：

双手撑地，间距与肩同宽或略窄（窄距更侧重肱三头），身体呈一条直线，核心收紧；

屈肘向下，胸部接近地面，肘部贴近身体两侧（避免外展），感受肱三头肌拉伸；

发力推起，手臂伸直，顶峰短暂停留1秒，控制下落速度。

?训练参数：3-4组，每组8-12次，力竭时可降低难度（膝盖着地）。

凳上臂屈伸（侧重长头+内侧头）

?动作步骤：

背对稳固的椅子/床沿，双手撑在边缘，双腿向前伸，脚跟着地；

屈肘向下，身体下沉至肘部呈90°，感受肱三头肌发力；

发力推起，手臂伸直，避免腰部过度弯曲。

?训练参数：3组，每组10-15次，进阶可在腿上放重物（如书包）增加负荷。

器械动作（健身房入门必备）

哑铃颈后臂屈伸（孤立刺激长头）

?动作步骤：

坐姿或站姿，双手合握一个哑铃，举过头顶，手臂伸直；

屈肘向下，哑铃向颈后移动，肘部保持向上（不晃动），感受长头拉伸；

发力伸直手臂，回到起始位置，全程控制动作节奏。

?训练参数：3组，每组12-15次，左右肩交替或双手同时进行均可。

绳索下压（侧重外侧头+线条雕刻）

?动作步骤：

站在龙门架前，双手握住绳索把手，上臂贴近身体两侧，肘部固定；

发力向下拉绳索，手臂伸直，感受肱三头肌收缩，顶峰停留1秒；

缓慢还原，避免借助身体摆动。

?训练参数：4组，每组10-12次，进阶可增加重量或采用“顶峰收缩”（停留2秒）。

进阶强化动作：突破平台期，增肌增力

复合动作（兼顾力量与整体刺激）

窄距卧推（刺激外侧头+胸肌下沿，提升推力）

?动作步骤：

躺在卧推凳上，双手握住杠铃，间距与肩同宽或更窄（约一拳距离），杠铃位于胸部正上方；

缓慢下放杠铃至胸部，肘部贴近身体，避免外展；

发力推起，手臂伸直，核心收紧避免腰部拱起。

?训练参数：4组，每组6-10次，重量以每组最后2次力竭为准。

双杠臂屈伸（进阶版，全面刺激三束肌肉）

?动作步骤：

双手握住双杠，身体悬空，双腿交叉或屈膝，核心收紧；

屈肘向下，身体下沉至肘部呈90°，胸部略向前倾（避免过度含胸）；

发力推起，手臂伸直，感受肱三头肌与胸肌协同发力。

?训练参数：3-4组，每组8-12次，进阶可在腰间挂负重带增加负荷。

孤立动作（精准雕刻线条）

哑铃单臂臂屈伸（纠正左右不平衡）

?动作步骤：

坐姿，单手握住哑铃，上臂贴紧身体，肘部固定在侧腰；

发力伸直手臂，哑铃向斜前方推出，顶峰收缩1秒；

缓慢屈肘还原，控制动作幅度。

?训练参数：每侧3组，每组12-15次，针对薄弱侧可增加1组。

反向绳索下压（刺激内侧头，改善手臂后侧线条）

?动作步骤：

站在龙门架前，双手握住绳索把手（掌心向上），上臂贴近身体；

发力向下拉绳索，手臂伸直，感受内侧头发力；

缓慢还原，避免肘部晃动。

?训练参数：3组，每组12-15次，搭配常规绳索下压，全面覆盖三束肌肉。

科学训练计划：不同场景适配方案

新手入门计划（每周2次，无器械/基础器械）

动作

组数×次数

休息时间

训练重点

标准俯卧撑

3×8-12

90秒

整体激活

凳上臂屈伸

3×10-15

60秒

长头+内侧头

哑铃颈后臂屈伸

3×12-15

60秒

孤立长头

绳索下压（或弹力带）

3×10-12

60秒

外侧头+线条

进阶强化计划（每周3次，健身房）

动作

组数×次数

休息时间

训练重点

窄距卧推

4×6-10

120秒

力量增长

双杠臂屈伸

3×8-12

90秒

全面刺激

哑铃单臂臂屈伸

每侧3×12

60秒

平衡发展

反向绳索下压

3×12-15