中国居民平衡膳食模式的践行——《中国居民膳食指南(2022)》.docxVIP

《中国居民膳食指南（2022）》的核心精神是合理搭配、吃动平衡，旨在将科学的膳食原则转化为日常的、可执行的饮食习惯。它所倡导的平衡膳食模式，可以用膳食宝塔、餐盘和算盘三种图形来形象化地指导实践。

一、核心理念：八大准则

2022版指南首次提炼出八条平衡膳食准则，这是践行的总纲领：

食物多样，合理搭配

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

规律进餐，足量饮水

会烹会选，会看标签

公筷分餐，杜绝浪费

二、实践蓝图：三大可视化工具

1.中国居民平衡膳食宝塔

这是最经典、最直观的模型，将每日所需食物量化成五层。

层级

食物类别

每日推荐摄入量(成人)

实践要点与建议

第五层

油、盐

油：25-30g

盐：5g

控油限盐是关键！?使用限油壶、限盐勺。少吃腌制、加工食品。

第四层

奶类、大豆、坚果

奶类：300-500g

大豆/坚果：25-35g

保证优质蛋白和钙。?每天一杯奶/酸奶。常吃豆腐、豆浆。坚果一小把。

第三层

动物性食物

鱼禽肉蛋：120-200g

(其中蛋类：1个)

优选鱼和禽，吃蛋不弃黄。?肥肉要少吃。分散在三餐中。

第二层

蔬菜、水果

蔬菜：300-500g

水果：200-350g

“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。?深色蔬菜占一半。果汁不能代替鲜果。

第一层

谷薯类

250-400g

(其中全谷物/杂豆：50-150g

薯类：50-100g)

主食要“粗细搭配”。?用糙米、燕麦、小米等代替部分精米白面。

2.中国居民平衡膳食餐盘

餐盘将一餐的食物分配可视化，适用于每一餐的规划。

谷薯类（占约1/4）：?保证有部分全谷物或杂豆。

蔬菜类（占约1/2）：?色彩缤纷，种类多样。

蛋白质（占约1/4）：?包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品。

水果：?放在餐盘外，表示可在加餐时食用。

实践口诀：?“一餐一盘，蔬菜半盘，主食和蛋白各占四分之一。”

3.中国居民平衡膳食算盘

算盘通过珠子的颜色和数量，强调食物份量的多样性与适量性，更易于向儿童和家庭传播。

三、如何在日常生活中具体践行？

1.采购与准备阶段

制定购物清单：?按照膳食宝塔的类别，确保每周采购的食物覆盖所有大类。

会看标签：?购买包装食品时，学会看营养成分表，选择低钠、低脂、低糖的产品。

优选食材：?多买新鲜、当季的蔬果，选择瘦肉和鱼虾。

2.烹饪与制作阶段

“会烹”是关键：?多采用蒸、煮、快炒、凉拌等健康的烹饪方式，减少油炸、红烧。

清淡口味：?使用葱、姜、蒜、花椒、醋等天然调味料，减少盐、酱油和蚝油的使用。可以尝试“餐时加盐”，让咸味更突出，从而减少用量。

智慧搭配：

粗细搭配：?煮饭时加入糙米、燕麦、藜麦等。

荤素搭配：?做肉菜时，搭配大量的蔬菜，如青椒炒肉片、西兰花炒虾仁。

色彩搭配：?争取每餐有超过3种颜色的食物，如番茄（红）、鸡蛋（黄）、菠菜（绿）。

3.进餐与习惯阶段

规律三餐：?定时定量，不跳过早餐，晚餐不过饱。

专心吃饭：?细嚼慢咽，感受食物的味道，避免边看手机或电视边吃饭。

足量饮水：?每天喝够1.5-2升水（约7-8杯），首选白开水或淡茶，不喝或少喝含糖饮料。

公筷分餐：?减少疾病传播风险，也便于控制食量。

4.运动与生活方式

吃动平衡：?每周至少进行5天中等强度身体活动（如快走、慢跑、骑车），累计150分钟以上。

减少久坐：?每隔1小时起来活动一下。

四、一个践行范例（以一天为例）

早餐（7:00-8:00）：

主食：?全麦面包2片或燕麦粥1碗。

蛋白质：?牛奶1杯（250ml），鸡蛋1个。

蔬果：?圣女果几颗或黄瓜半根。

午餐（12:00-13:00）：

主食：?杂粮饭（大米+小米）1碗。

蛋白质：?清蒸鱼/鸡胸肉1份。

蔬菜：?清炒西兰花和胡萝卜（占餐盘一半）。

加餐（15:00-16:00）：

苹果1个或酸奶1杯。

晚餐（18:00-19:00）：

主食：?小份米饭或蒸红薯。

蛋白质：?豆腐炒肉末。

蔬菜：?大份的凉拌菠菜或冬瓜汤。

全天：?饮用白开水或淡茶，使用限盐勺控制盐量。

总结

践行中国居民平衡膳食模式，并非要求每一餐都完美无缺，而是在长期的饮食生活中，把握“多样化”和“适量化”两大原则。从今天开始，您可以尝试：

做一个小改变：?比如把今天的白米饭换成杂粮饭。

检查一下餐桌：?今天的蔬菜有没有占到一半？

关注一下调味：?今天的菜是不是可以少放一勺盐？

循序渐进，让健康的饮食习惯自然而然地融入生活，这才是《膳食指南》的真正意义所在。