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中小学生弯道跑专项训练课程设计

引言

在田径运动乃至各类球类运动中，弯道跑都是一项不可或缺的基本技能。相较于直线跑，弯道跑对运动员的身体控制能力、平衡感、节奏感以及技术细节都有着更高的要求。对于身心正处于快速发展阶段的中小学生而言，科学、系统地进行弯道跑专项训练，不仅能够有效提升其运动表现，预防运动损伤，更能促进其身体协调性、灵敏性等综合素质的全面发展，为未来参与更广泛的体育运动打下坚实基础。本课程设计旨在结合中小学生的生理心理特点，提供一套循序渐进、科学实用的弯道跑训练方案。

一、训练目标

（一）技能目标

1.使学生理解弯道跑的基本原理，认识到身体内倾、步频步长调整、摆臂方式等关键技术环节的重要性。

2.初步掌握弯道跑的正确技术动作，能够在中速跑中保持身体平衡，合理运用内倾技术。

3.逐步提高弯道跑的技术稳定性和经济性，能够在不同速度和半径的弯道上流畅奔跑。

4.最终能够将弯道跑技术自然融入到完整的跑类项目（如200米、400米跑或球类比赛变向跑）中。

（二）体能目标

1.发展学生下肢力量（特别是髋、膝、踝关节的爆发力与力量耐力）、核心肌群力量与稳定性。

2.提升学生的身体协调性、灵敏性和快速反应能力。

3.增强学生在弯道跑动中的平衡感和空间感知能力。

（三）认知与情感目标

1.培养学生对弯道跑技术的学习兴趣和探究欲望。

2.帮助学生建立积极的自我效能感，勇于挑战并克服技术难点。

3.强调团队合作精神，在练习中相互观察、相互鼓励、共同进步。

4.树立安全第一的运动意识，掌握科学的训练方法。

二、训练准备与安全

（一）场地器材准备

*场地：标准田径场弯道部分，或平坦、无障碍物的塑胶、草地等场地。确保地面平整，无积水、无杂物。

*器材：标志桶（若干）、橡皮筋或小旗（用于标记跑进路线或指示身体内倾角度）、秒表、口哨、饮用水、简易急救包。

（二）学生准备

*着装：穿着适合运动的服装、运动鞋（抓地力良好），不佩戴尖锐饰物。

*热身：训练前必须进行充分的动态热身，包括慢跑、关节活动、动态拉伸（如高抬腿、后蹬跑、侧弓步走、手臂环绕等），使身体微微出汗，心率适度提升。热身时间建议不少于10-15分钟。

*状态检查：了解学生当天身体状况，如有不适（如感冒、肌肉酸痛等），应适当调整训练内容或安排休息。

（三）安全保障

*强调训练纪律，听从指导，不擅自进行危险动作。

*训练开始前检查场地器材安全性。

*合理安排练习密度和强度，避免过度疲劳。

*教授学生自我保护方法，如摔倒时的缓冲动作。

*确保训练区域有成人监护。

三、核心训练内容与方法

（一）技术学习与分解练习阶段

1.弯道跑技术概念与示范讲解

*目的：建立正确的技术概念。

*方法：教练运用简洁明了的语言，结合生动的示范（正面、侧面、背面多角度），讲解弯道跑的身体姿势（内倾）、摆臂特点（内侧臂小幅度、外侧臂稍大幅度）、蹬地方向（身体内侧方向）、步频步长变化（通常步频略快，步长略短于直道）等关键技术。可利用图片、视频辅助。

*要点：强调身体内倾是为了克服离心力，而非刻意“倾倒”。

2.原地模仿练习

*目的：体会弯道跑的身体姿态和摆臂动作。

*方法：

*原地身体内倾练习：双脚平行开立与肩同宽，根据弯道半径大小，身体向左侧（左弯道）或右侧（右弯道）适度内倾，感受身体重心的变化，保持身体稳定。可在身体一侧放置标志桶作为参照。

*原地摆臂练习：在身体内倾姿势下，进行弯道跑的专门摆臂练习。内侧手臂（靠近弯道圆心一侧）摆动幅度稍小，肘部弯曲角度略大；外侧手臂摆动幅度稍大，向前时稍向外展，向后时肘部稍向内收。强调以肩为轴，放松有力。

3.直线与弯道过渡跑练习

*目的：掌握从直道进入弯道和从弯道进入直道的技术转换。

*方法：

*直道接弯道跑：从直道加速跑约20-30米后，自然平稳地过渡到弯道跑技术，体会身体逐渐内倾、摆臂方式转变的过程。

*弯道接直道跑：从弯道跑开始，接近直道时，身体逐渐恢复正直，摆臂恢复正常，自然过渡到直道跑。

*要点：转换过程要流畅，避免动作突然改变导致身体失衡或速度损失。

4.弧线跑分解练习

*目的：专门强化弯道跑的蹬摆技术和身体平衡感。

*方法：

*小半径弧线跑：用标志桶设置半径较小的弧线（如5-8米），让学生沿弧线慢跑或中速跑，体会身体较大幅度的内倾感觉和两脚的用力差异（外侧脚可适当“扒地”，内侧脚积极前摆落地）。

*“绳线引导”跑：在弯道上方（如跑道内侧）拉一条有一定高度的橡皮筋或系上小旗，引导学生在跑进时，身体内倾，头部或肩部与标志物保持适当距离，以此