肌肉增重训练方案.docVIP

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方案目标与定位

（一）核心目标

短期（1-2周，基础适应）

新手（无增重经验）掌握3项复合动作（深蹲、卧推、划船），动作规范率≥85%，完成低负荷训练（每组12-15次，负荷60%-70%1RM），训练后肌肉泵感评分≥6分（10分制），体重稳步增长（每周0.5-1kg）；进阶者（1个月基础）完成中等负荷分化训练，单动作负荷提升8%（如深蹲从50kg→54kg），肌肉维度初步增长（上臂围+0.5cm）。

中期（3-6个月，维度突破）

新手实现“负荷-维度”协同：复合动作负荷提升30%（如卧推从40kg→52kg），核心肌群维度增长2-3cm（胸围+2cm、大腿围+3cm），每周训练执行率≥90%；进阶者突破平台期：分化训练中孤立动作负荷提升15%（如二头弯举从20kg→23kg），体脂率控制在15%以内（避免纯脂肪增长）。

长期（7-12个月，体系成型）

新手可自主规划分化训练（如胸肩日、背腿日）；进阶者构建“负荷递增-营养配合-恢复优化”闭环，全年增重训练损伤率≤3%，能针对性强化薄弱部位（如窄肩练三角肌、细腿练股四），无需指导即可调整训练（增肌期提负荷、塑形期控体脂）。

（二）适用定位

人群范围：18-45岁增肌需求者，分两类：

新手：体重偏轻（BMI＜20）、训练无负荷概念，肌肉维度薄弱；

进阶者：有基础但维度增长慢，或负荷停滞（如深蹲2个月无提升）；

排除严重关节疾病（膝/肩损伤急性期）、心血管疾病人群。

场景定位：

核心场景：健身房（自由重量区+固定器械区）；

专项场景：新手入门（复合动作+低负荷）、进阶增重（分化训练+渐进负荷）、塑形优化（孤立动作+控体脂）；

器材需求：新手需基础护具（护腕、护膝），进阶者加弹力带（辅助发力）、体重秤/体脂秤，预算100-200元；营养需热量盈余（每日+300-500kcal），蛋白质摄入1.6-2.0g/kg体重。

方案内容体系

（一）基础适应阶段（2-3周，每周3练，适配新手）

训练日

具体内容

参数（负荷/次数/组次）

核心要点

全身训练日1

1.热身：动态拉伸（5分钟）+轻重量激活（深蹲20次）2.主体：深蹲（60%1RM×15次×3组）+卧推（60%1RM×15次×3组）+划船（60%1RM×15次×3组）3.冷身：静态拉伸（5分钟）

组间休息90秒，动作间休息2分钟，负荷每周增5%

深蹲膝盖与脚尖同向，卧推肩胛骨收紧，划船腰背挺直；优先保证动作规范，不盲目加负荷

全身训练日2

1.热身：轻重量激活（卧推20次）2.主体：硬拉（55%1RM×12次×3组）+肩推（60%1RM×15次×3组）+二头弯举（自重×15次×3组）3.冷身：泡沫轴滚压（10分钟）

硬拉启动用腿部发力，肩推避免含胸，组间休息120秒

硬拉不弯腰（核心收紧），肩推重量从空杆开始；训练后24小时内补充蛋白质（如鸡蛋、蛋白粉）

恢复日

1.低强度有氧：快走20分钟（5km/h）2.放松：静态拉伸（全身，10分钟）

心率≤（220-年龄）×60%，不做力量训练

恢复日有氧不超30分钟（防肌肉消耗），拉伸侧重训练肌群（如大腿、胸肩）

（二）进阶增重阶段（4-8周，每周4练，适配进阶者）

训练日

具体内容

参数（负荷/次数/组次）

核心要点

胸肩日

1.热身：轻重量卧推（20次）2.主体：平板卧推（70%1RM×12次×4组）+上斜卧推（65%1RM×12次×3组）+肩推（70%1RM×12次×3组）3.冷身：胸肩拉伸（5分钟）

组间休息120秒，卧推下降至胸口2cm处，不砸胸

平板卧推手臂与身体呈45°，上斜卧推角度15-30°（防肩压过大）；肩推用固定器械过渡（新手）

背腿日

1.热身：轻重量深蹲（20次）2.主体：深蹲（75%1RM×10次×4组）+硬拉（70%1RM×10次×3组）+高位下拉（70%1RM×12次×3组）3.冷身：腿背拉伸（5分钟）

组间休息150秒，深蹲蹲至大腿平行地面，硬拉腰背锁死

深蹲起身呼气（避免憋气），硬拉握距略宽于肩（发力更稳）；高位下拉下拉至胸前（激活背阔肌）

手臂核心日

1.热身：轻重量弯举（20次）2.主体：二头弯举（65%1RM×12次×3组）+三头臂屈伸（65%1RM×12次×3组）+平板支撑（60秒×3组）3.冷身：手臂拉伸（5分钟）

组间休息9