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中老年缺钙怎样补钙最佳：从吃对饭到迈开腿，3步远离骨松烦恼

每次在社区健康讲座上，总有阿姨叔叔问：“医生，我腿抽筋是不是缺钙？吃了半年钙片怎么还没好？”其实中老年补钙像给老房子“加固承重墙”，不是随便塞点“水泥”（钙片）就行——有人把牛奶当水喝，钙没补上反而闹了肠胃；有人迷信高价钙片，却忘了晒太阳比吃药还重要；还有人天天坐着不动，补的钙像没扎根的沙子，留不住。今天就用30年健康管理经验，把中老年补钙拆成“吃、补、动”3步，让你从餐桌到操场，稳稳把钙“锁”进骨头里，走路不打晃，爬楼不费劲。

一、第一步：先把“钙源饭”吃对——比钙片更安全的“天然钙库”

很多人一缺钙就先找钙片，其实餐桌才是最好的“钙工厂”。就像老北京人说“吃啥补啥”，天然食物里的钙，带着维生素D、镁这些“小伙伴”，比单独吃钙片吸收得更牢。关键是要避开“吃错钙”的坑，比如有人天天喝骨头汤，结果钙没补上，倒喝出了高血脂。

（一）这3类食物是“补钙冠军”，顿顿有最好

奶制品：钙的“优等生”，每天300毫升别少

牛奶选“全脂”还是“低脂”？50岁以上没高血脂的，喝全脂牛奶更补钙，里面的脂肪能帮钙吸收；有高血脂的选低脂奶，别喝脱脂奶——脱脂时会带走部分钙，像把肉剃得太干净，没了营养。

喝牛奶闹肚子？试试酸奶或奶酪。酸奶里的益生菌能护肠胃，选“原味无添加糖”的，别买带果粒的，糖多了伤骨头；奶酪像“浓缩牛奶”，一小块（20克）抵半杯牛奶，夹在馒头里吃，比单独吃钙片还方便。

案例：去年帮张阿姨调理，她之前喝牛奶腹泻，换成每天1杯酸奶+1块奶酪，3个月后腿抽筋次数少了一半，去医院查骨密度，还涨了0.02。

豆制品：植物里的“钙能手”，比肉还靠谱

豆腐选“北豆腐”，钙含量是南豆腐的2倍。北豆腐做的时候加了石膏（硫酸钙），像给豆腐“加了钙料”；南豆腐加的是卤水，钙少还容易碎。凉拌北豆腐、豆腐炖白菜，都是补钙的家常菜。

豆浆别当“牛奶替代品”。一杯无糖豆浆的钙，只有牛奶的1/5，想靠喝豆浆补钙，得一次喝5杯，还不如吃块豆腐。但豆浆能补植物蛋白，和牛奶搭配着吃，像“双保险”。

注意：痛风患者别吃太多干豆（黄豆、黑豆），泡软煮烂了吃，比如做成黄豆炖排骨，既能补钙又能减少嘌呤。

深绿色蔬菜：被忽略的“钙仓库”，每天1斤才够

菠菜别直接炒，先焯水去草酸。菠菜里的草酸像“拦路虎”，会和钙绑在一起，吃了也不吸收；开水焯1分钟，草酸能去一半，再和豆腐一起炒，就是“补钙黄金菜”。

西兰花、油菜比菠菜更补钙。1斤西兰花的钙，比1杯牛奶还多，清炒或水煮都好，别煮太烂，不然钙会流失；油菜含钙量也高，做个油菜豆腐汤，清淡又补钙，适合牙口不好的老人。

（二）这3种食物是“钙克星”，尽量少吃

高盐食物：像“钙小偷”，吃多了骨头会“脱钙”

咸菜、腌肉每天别超50克。盐里的钠会把钙从骨头里“拽”出来，随尿液排走，有人天天吃腌萝卜配粥，补的钙还没丢的多；买酱油选“低钠盐”，能减少钠的摄入，像给钙加了“防盗锁”。

高糖食物：比盐还伤骨，蛋糕、甜饮料要控制

糖会让骨头变“脆”，像把木头泡在糖水里，慢慢就朽了。退休的李叔叔之前每天吃1块蛋糕，查骨密度是“骨量减少”，后来换成吃水果（苹果、香蕉），3个月后骨密度就稳定了。

浓茶、咖啡：每天别超1杯，不然钙会“跑”

浓茶里的鞣酸、咖啡里的咖啡因，都会影响钙吸收。早上喝1杯淡咖啡没事，别喝浓咖啡；下午喝绿茶别超过2杯，泡得淡一点，像“蜻蜓点水”式的喝法，不影响补钙。

二、第二步：钙片该吃就吃——别当“救命药”，要当“补漏剂”

如果天天吃“钙源饭”，还是腿抽筋、爬楼费劲，就该用钙片“补漏”了。但钙片不是“越贵越好”，像买鞋一样，合脚的才舒服——有人买进口钙片，一颗要10块钱，结果和国产的成分一样；有人一次吃3片，钙没补上反而便秘。

（一）选钙片：记住“2看1算”，别花冤枉钱

看成分：首选“碳酸钙”或“柠檬酸钙”，别选“葡萄糖酸钙”

碳酸钙：适合胃酸多的人（比如吃完饭容易反酸），要随餐吃，胃酸能帮它吸收；像我邻居王叔叔，每天早餐后吃1片碳酸钙，腿不抽筋了，还没便秘。

柠檬酸钙：适合胃酸少的人（比如吃不下饭、胃不好），空腹或随餐吃都行，吸收不用靠胃酸；60岁以上胃功能弱的，选这种更合适，像“软着陆”一样，不刺激肠胃。

别选葡萄糖酸钙：含钙量太低，1颗100毫克的葡萄糖酸钙，抵不上半口牛奶，吃再多也没用，还浪费钱。

看含量：每天补600毫克，分2次吃更好

单次补钙别超500毫克。人体