中长跑技术教学体系.pptxVIP

汇报人：文小库2025-07-04中长跑技术教学体系

CATALOGUE目录01项目基础认知02关键技术分解03专项训练方法04体能强化方案05战术心理训练06运动防护体系

01项目基础认知

中长跑项目特点竞技性节奏感耐力要求技术要求中长跑是速度的较量，也是意志的比拼，竞技性较强。要求运动员在较长时间内保持较高的速度，对耐力素质要求较高。中长跑需要运动员具备良好的节奏感，合理分配体力。中长跑技术包括起跑、途中跑、冲刺等环节，每个环节都需要精细的技术支撑。

技术训练核心目标提高速度通过科学训练，提高运动员的速度水平，包括绝对速度和速度耐力。01增强耐力通过有氧训练和无氧阈值训练，提高运动员的耐力水平，延缓疲劳出现。02技术优化通过反复练习和纠正，使运动员掌握正确的技术动作，提高运动效率。03心理素质培养运动员的意志力、自信心和应变能力，使其在比赛中保持稳定的竞技状态。04

有氧供能中长跑运动时间较长，能量需求大，有氧供能是主要能量来源之一。无氧供能在速度较快或能量需求急剧增加时，无氧供能会起到重要作用。糖脂转换体内糖原储备有限，需要通过糖脂转换来补充能量，保持运动持续性。能量储备与消耗合理补充营养，提高能量储备水平，同时减少不必要的能量消耗。能量代谢生理机制

02关键技术分解

摆臂与躯干姿态控制前后摆臂在跑步过程中，手臂应前后摆动，肘部呈90度弯曲，前臂与上臂保持紧贴，以减少空气阻力，同时保持身体平衡。摆动幅度摆臂幅度不宜过大，手臂在摆动时应贴近身体，避免过度摆动导致能量浪费。躯干姿态躯干应挺直，稍微前倾，但不要弯腰或后仰，保持身体重心的稳定，有助于提高跑步效率。

着地缓冲与蹬伸节奏节奏控制着地、缓冲、蹬伸的动作应形成连贯的节奏，以提高跑步的协调性和效率。03在着地后，腿部应迅速进行缓冲，吸收冲击力，然后迅速蹬伸，产生向前的推力，推动身体前进。02缓冲与蹬伸着地方式中长跑应采用脚掌中部着地的方式，能够减少着地时的冲击力，同时迅速过渡到蹬地动作。01

呼吸与步伐协调配合呼吸节奏在跑步过程中，应保持稳定的呼吸节奏，通常推荐两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的呼吸方式。深呼吸每次呼吸应尽可能多地吸入氧气，同时排出体内的废气，提高呼吸效率。呼吸与步伐配合呼吸应与步伐协调配合，避免呼吸急促、步伐紊乱的情况，以保持稳定的跑步节奏。

03专项训练方法

间歇训练强度把控间歇时间设定根据运动员训练水平和比赛需求，合理设定每组间歇时间，确保运动员在间歇期间能够恢复体力，同时不影响下一组训练效果。训练强度控制通过心率监测、血乳酸测试等手段，科学控制训练强度，使运动员在间歇训练中达到最佳负荷，提高有氧代谢能力和耐力水平。间歇训练形式采用不同距离的间歇跑、变速跑等训练形式，使运动员在不同强度下交替训练，提高身体适应能力和速度耐力。

持续跑负荷分级负荷分级依据根据运动员体能状况、训练阶段和比赛目标，将持续跑训练分为不同负荷等级，以科学合理地安排训练强度和量。负荷调整策略根据运动员训练反应和成绩变化，适时调整负荷等级和训练量，避免过度训练和伤病风险。负荷等级划分一般分为轻负荷、中负荷和重负荷三个等级，每个等级都有不同的训练距离和强度要求，以适应不同阶段的训练需求。

高原适应性训练通过高原训练，使运动员适应高原缺氧环境，提高机体运氧能力和耐力水平。高原环境刺激高原训练方法高原训练注意事项包括高住高练法、高住低练法等，合理安排训练强度和时间，以提高运动员对高原环境的适应能力。在高原训练期间，要注意运动员的营养补充、休息和恢复，避免过度疲劳和伤病。同时，要根据个体差异，合理安排训练计划和强度。

04体能强化方案

下肢力量训练组合加强大腿肌肉和臀部力量，提高爆发力和稳定性。深蹲通过增加腿部肌肉耐力，提高连续跑步的能力。腿举增强腿部肌肉力量和协调性，提高单腿支撑能力。单腿弓步010302包括单脚跳、双脚跳等，提高腿部肌肉弹性和耐力。跳跃训练04

心肺耐力提升策略1234有氧长跑保持稳定的节奏和呼吸，提高心肺功能和耐力。交替进行高强度和低强度的训练，提高心肺系统的适应能力和耐力。间歇性训练爬坡训练在有坡度的路段进行训练，增强心肺功能和腿部力量。游泳全身性运动，增强心肺功能和肌肉耐力，同时减少跑步带来的冲击。

通过各种伸展和平衡动作，提高身体的柔韧性和协调性。瑜伽关节柔韧性练习在跑步前后进行静态拉伸，放松肌肉，预防运动伤害。静态拉伸包括关节的旋转、伸展等动作，提高关节的灵活性和活动范围。关节活动度训练在运动前进行动态拉伸，预热肌肉，提高关节的灵活性。动态拉伸

05战术心理训练

配速策略制定原则能量合理分配根据比赛距离和自身能量状况，合理分配全程的速度和力量，避免过早耗尽体力。01跟随策略应用在比赛中紧跟对手，利用对手的风阻和速度刺激，提高自身竞技水平。02灵活调整策略