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三年级跳远运动训练计划

三年级的小朋友们正处于身体协调能力和运动兴趣培养的关键时期。跳远运动不仅能有效锻炼他们的腿部力量、爆发力和身体协调性，还能在奔跑与跳跃中培养自信心与勇敢尝试的精神。这份训练计划将以趣味性为引导，循序渐进地帮助孩子们掌握跳远的基本技术，享受运动带来的快乐。

一、训练前的准备与注意事项

在开始任何运动之前，充分的准备和安全意识是必不可少的。

1.着装要求：穿着舒适的运动服和运动鞋，确保鞋带系紧，避免运动中滑倒或扭伤。

2.场地选择：选择平坦、松软的场地，如塑胶跑道、草坪或沙坑旁的助跑区。避免在过硬或湿滑的地面上练习。

3.充分热身：每次训练前进行5-8分钟的热身运动，如慢跑、高抬腿、开合跳、关节活动（手腕、脚踝、膝关节、髋关节）等，让身体微微发热，提高身体的灵活性，预防运动损伤。

4.循序渐进：训练内容和强度要由易到难、由少到多，不可急于求成。

5.安全第一：训练过程中，教练或家长需在旁指导和保护，尤其注意落地时的缓冲，避免摔倒受伤。

6.兴趣培养：多采用游戏化的练习方式，鼓励和表扬孩子，让他们在轻松愉快的氛围中爱上运动。

二、核心技术训练内容

（一）助跑练习

助跑是为了获得向前的速度，为有力的起跳做好准备。三年级小朋友的助跑不宜过长，重点在于节奏和直线性。

1.直线跑练习：沿直线慢跑，体会身体正直、两眼平视前方的感觉。可在地面放置标志物（如小cones）引导方向。

2.节奏跑练习：用口令（如“1、2、1”）或拍手来控制跑步节奏，让孩子们找到稳定的步频。

3.固定步数助跑：从3-5步助跑开始，逐渐增加到6-8步，让孩子熟悉助跑的距离和步数，培养节奏感。强调最后几步身体略微前倾，为起跳蓄力。

（二）起跳练习

起跳是跳远中最关键的环节，需要将助跑的水平速度有效地转化为向上的垂直速度。

1.原地纵跳：双脚并拢或与肩同宽站立，屈膝下蹲，双臂自然后摆，然后用力蹬地向上跳起，落地时前脚掌着地并屈膝缓冲。感受腿部发力的感觉。

2.单脚跳练习：分别用左右脚进行向前的连续单脚跳，锻炼单腿力量和平衡感。

3.助跑单脚起跳摸高：3-5步助跑后，单脚（起跳腿）用力蹬地向上跳起，触摸前方或上方的目标物（如悬挂的小球、教练的手）。体会助跑与起跳的衔接，以及向上蹬伸的动作。

4.“三步起跳”练习：向前走三步，第三步（起跳腿）落地时顺势屈膝，然后用力蹬地向前上方跳出。帮助孩子初步建立助跑几步后起跳的概念。

（三）腾空与落地练习

腾空姿势和落地技术直接影响跳远的成绩和安全性。

1.“跨步跳”练习：助跑后，起跳腿蹬地，摆动腿向前上方摆出，身体在空中形成跨步姿势，然后双脚依次落地缓冲。此练习有助于体会腾空后的身体控制。

2.“蹲踞式”腾空模仿：原地或短距离助跑起跳后，在空中将摆动腿向起跳腿靠拢，双手抱膝，做蹲踞动作，然后伸腿落地。（此动作对三年级孩子有一定难度，可先简化为空中双腿屈膝前摆）。

3.落地姿势练习：在垫子或软地上，练习向前下方伸腿，脚跟先着地，随后过渡到全脚掌，同时屈膝、收腹、身体前倾，双臂向前摆动维持平衡，避免向后坐倒。可以让孩子想象自己要“坐在前面的小凳子上”。

（四）完整动作练习

当孩子们对助跑、起跳、落地的分解动作有一定掌握后，就可以进行完整的跳远练习了。

1.短距离助跑跳远：从5-6步助跑开始，完整完成助跑、起跳、腾空（简单姿势）、落地的动作。

2.逐渐增加助跑距离：在熟练后，可将助跑距离增加到7-8步。

3.标记线练习：在助跑起点和起跳点（可先用粉笔画线或放置标志物）做标记，帮助孩子固定助跑节奏和步点。

三、身体素质辅助训练

除了专项技术，一些基础的身体素质练习能为跳远提供更好的体能支持。

1.力量练习：

*蛙跳：双脚并拢屈膝，向前连续跳跃，模仿青蛙跳的动作。

*台阶练习：利用矮台阶（15-20厘米高），进行单脚或双脚的上下台阶练习。

*靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持10-15秒，重复2-3组。

2.协调性练习：

*跳绳：单摇跳绳，培养手脚协调能力和节奏感。

*障碍跑：设置简单的障碍（如绕过cones、跨过小栏架），进行快速跑动，提高身体灵活性和反应速度。

3.柔韧性练习：

*弓步压腿：左右腿交替进行，拉伸大腿前侧和后侧肌肉。

*体前屈：站立或坐姿，双手尽量触碰脚尖，拉伸背部和腿部后侧肌肉。

*肩部环绕：双臂自然下垂或平举，做顺时针和逆时针的环绕动作，活动肩关节。

四、训练后的整理与恢复

每次训练结束后，不要立即坐下或停止活动，进行5-10分钟的整理活动非常重要。

1.放松运动：进行慢跑或慢走，逐渐降低心率。

2.静态拉伸：对大腿、小腿、