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初中体育立定跳远专项训练课程设计

立定跳远作为初中体育学业水平考试的重要项目之一，不仅能有效反映学生的下肢爆发力、身体协调性和灵敏素质，也是发展学生基本运动能力的基础。科学系统的专项训练课程，对于帮助学生掌握正确技术、提高运动成绩、培养体育兴趣具有重要意义。本课程设计旨在结合初中生身心发展特点，通过循序渐进的教学与训练，使学生扎实掌握立定跳远技术，全面提升身体素质。

一、课程概述

（一）课程目标

1.知识与技能目标：学生能够清晰描述立定跳远的完整技术环节，85%以上的学生能基本掌握预摆、蹬地、收腹、落地等关键技术动作，并能在实践中正确运用；学生立定跳远成绩在原有基础上有不同程度的提高，力争达到或超过国家学生体质健康标准相应等级。

2.过程与方法目标：通过分解练习、完整练习、辅助练习等多种形式，引导学生主动参与，体验动作要领，培养观察、分析和纠正错误动作的能力，学会科学的锻炼方法。

3.情感态度与价值观目标：激发学生对体育锻炼的兴趣，培养积极进取、勇于挑战的精神，增强团队合作意识和自我超越的信心，养成终身体育锻炼的习惯。

（二）授课对象

初中各年级学生（根据不同年级学生的身心特点和运动基础，在训练强度、难度和方法上可做适当调整）。

（三）课程学时

建议安排8-12课时（每课时45分钟），可根据实际教学进度和学生掌握情况灵活调整。

（四）场地器材

标准田径场或室内体育馆、平整的塑胶场地或土地、卷尺、标志线、体操垫、小跳箱、跳绳、实心球等。

二、训练内容与方法

（一）技术原理与动作分解

立定跳远的完整技术动作包括预摆、屈膝蹬地、收腹举腿、落地缓冲四个紧密相连的阶段。

1.预摆：两脚左右开立与肩同宽，两臂自然下垂。预摆时，两臂由下向上再向后上方摆动，身体随之稍前倾，然后两臂迅速由后向前下方摆动，同时屈膝降低重心，身体稍后仰，为蹬地发力做好准备。预摆动作应协调放松，富有弹性。

2.蹬地：在预摆的最后一次摆臂至前方时，双脚迅速有力地蹬地，蹬地时要展髋、伸膝、提踵，全身力量由下至上通过蹬地动作爆发出来，使身体向前上方腾起。蹬地是立定跳远的核心动力来源，强调“快、狠、充分”。

3.收腹举腿：身体腾起后，要迅速收腹，带动大腿向前上方抬起，小腿自然前伸，同时两臂向前上方挥摆，以增加身体向前的力量和远度。此环节要注意避免身体过早后仰或低头。

4.落地缓冲：落地前，小腿应积极前伸，脚跟先着地，随后迅速过渡到全脚掌着地，并屈膝缓冲，上体前倾，两臂自然置于体前，以保持身体平衡，防止后倒。

（二）技术动作练习

1.预摆与蹬地练习

*原地预摆练习：徒手或持轻物（如小沙袋）进行预摆，体会摆臂与身体重心变化的协调配合。

*原地蹬地练习：双脚蹬地向上跳起，体会蹬地发力的顺序和全身协调用力的感觉。可要求学生在蹬地时“想象自己要跳得很高”。

*“一摆一蹬”分解练习：强调一次有力的预摆配合一次完整的蹬地动作，可原地进行，也可向前上方轻跳。

2.收腹举腿练习

*仰卧收腹举腿：仰卧于垫上，双腿伸直并拢，练习收腹举腿动作，增强腰腹力量和动作意识。

*原地纵跳摸高：双脚蹬地跳起后，尽力收腹举腿，同时用手触摸预先设置的高点，体会空中收腹举腿的动作。

*“跳台阶”或“跳低箱”：利用较低的台阶或跳箱，练习蹬地后向前上方跃起并收腹举腿的动作，注意落地缓冲。

3.落地缓冲练习

*原地向前迈步脚跟落地练习：体会脚跟先着地，然后过渡到全脚掌并屈膝缓冲的动作。

*从高处（如跳箱）向下跳落地练习：从较低高度跳下，着重练习落地缓冲技术，强调屈膝、屈髋，身体重心快速前移。

4.完整动作练习

*短距离跳跃练习：如连续向前跳3-5次，体会动作的连贯性。

*规定区域跳跃：在地上画出不同远度的标志线，让学生尝试跳越，激发练习积极性。

*全力试跳：在掌握基本技术后，进行完整的立定跳远全力试跳，教师及时观察并纠正错误动作。

（三）身体素质辅助训练

1.力量训练

*下肢力量：深蹲、半蹲、提踵、蛙跳、单脚跳等。注意控制负荷和次数，避免过度疲劳和损伤。

*腰腹力量：仰卧起坐、两头起、悬垂举腿、平板支撑等。

2.爆发力训练

*立定多级跳：连续向前进行3-5级立定跳远，强调每一跳的蹬地发力。

*蛙跳接立定跳远：先进行若干次蛙跳，然后接一次全力立定跳远。

*跳深练习：从一定高度（如30-50厘米）跳下后，立即向前或向上跳起，利用肌肉的弹性势能提高爆发力。

3.协调性与灵敏性训练

*跳绳：单摇、双摇、花样跳绳等，提高身体协调性和下肢快速力量。

*障碍跑或变向跑：设置简单障碍，练习快速变向和身体控制能力。

*实心球前抛/后抛：增强腰腹和上肢力量，同时体会用力顺