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远离不健康的食物

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目录

CATALOGUE

01

不健康食物识别标准

02

健康危害深度解析

03

优质替代方案

04

食品采购避坑指南

05

饮食习惯重塑方法

06

长效健康维护机制

01

不健康食物识别标准

甜点、糖果、含糖饮料、水果等含糖分高的食品。

高糖食物

腌制食品、咸鱼、腊肉、罐头食品、快餐等含盐量高的食品。

高盐食物

油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油、奶酪等含脂肪量高的食品。

高脂肪食物

高糖/高盐/高脂肪分类

加工食品添加剂清单

加工食品添加剂清单

防腐剂

香精

色素

增稠剂

苯甲酸钠、山梨酸钾、亚硝酸盐等用于延长食品保质期的化学物质。

柠檬黄、苋菜红、胭脂红等用于改善食品颜色的化学物质。

香兰素、乙基香兰素、香草醛等用于增加食品香味的化学物质。

明胶、卡拉胶、海藻酸钠等用于改善食品质地的化学物质。

常见伪装健康型食品

可能含有大量的糖和添加剂，要选择低糖、无添加剂的麦片。

早餐麦片

低脂食品

饮料

加工肉类

可能添加了糖或其他高热量成分来弥补口感，要注意总热量。

果汁和含乳饮料可能含有大量的糖和添加剂，要选择新鲜水果和牛奶。

如火腿肠、培根等，可能含有高盐、高脂肪和添加剂，要适量食用。

02

健康危害深度解析

长期高糖饮食会使血糖水平持续升高，增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。

慢性疾病诱发机制

高糖食物导致血糖升高

过量摄入盐会导致血压升高，长期高血压会增加心脏病、中风等疾病的患病风险。

高盐食物引发高血压

高脂肪食物摄入过多，会导致能量过剩，从而引发肥胖，肥胖是多种慢性疾病的危险因素。

高脂肪食物造成肥胖

长期摄入高糖食物，会导致胰岛素分泌增加，进而产生胰岛素抵抗，使血糖难以控制。

胰岛素抵抗

高脂肪饮食会导致血脂升高，增加动脉硬化、冠心病等疾病的风险。

血脂异常

不健康的饮食习惯，如高脂、高糖饮食，会增加肝脏负担，长期可能导致脂肪肝等疾病。

肝脏负担加重

代谢系统异常表现

心理依赖形成路径

奖励机制

高糖、高脂等食物会刺激大脑释放多巴胺等神经递质，产生愉悦感，长期摄入会形成心理依赖。

01

食欲控制失衡

长期摄入不健康食物，会扰乱正常的食欲控制机制，导致对食物的渴望和摄入量失去控制。

02

情绪调节功能受损

不健康的食物摄入会影响神经递质的平衡，进而影响情绪调节功能，容易出现焦虑、抑郁等情绪问题。

03

03

优质替代方案

天然食材选择指南

天然食材选择指南

低加工食品

蔬菜与水果

全谷物类

优质蛋白质来源

选择未经过多加工的天然食品，减少添加剂和防腐剂的摄入。

用糙米、燕麦、全麦等替代精制米面，增加膳食纤维和营养素的摄入。

选择色彩丰富的蔬菜和水果，以获取更多的维生素、矿物质和膳食纤维。

选择鱼、禽、豆类、坚果等优质蛋白，减少红肉和加工肉类的摄入。

坚果与种子

混合杏仁、核桃、南瓜子等坚果，自制健康零食，富含不饱和脂肪酸和蛋白质。

酸奶与水果

将新鲜水果切成小块，加入无糖酸奶中，既美味又健康。

蔬菜条配自制蘸酱

将胡萝卜、黄瓜等蔬菜切成条状，搭配自制低脂蘸酱，增加膳食纤维的摄入。

全麦面包三明治

用全麦面包替代白面包，加入瘦肉、蔬菜和低脂酱料，营养丰富。

健康零食自制配方

饮品替换策略

清水替代含糖饮料

用清水、矿泉水或苏打水替代含糖饮料，减少糖分摄入。

鲜榨果汁与蔬菜汁

自制鲜榨果汁和蔬菜汁，避免市售饮品中的过多糖分和添加剂。

茶叶与草本茶

选择茶叶或草本茶，如绿茶、红茶、菊花茶等，替代含糖和高热量的饮料。

奶制品选择

选择低脂或脱脂牛奶、酸奶和豆浆，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。

04

食品采购避坑指南

了解食品的营养成分，避免购买高热量、高脂肪和高糖的食品。

关注营养成分表

确保食品在保质期内食用，避免过期导致食品变质。

注意生产日期和保质期

尽量避免购买含有过多添加剂和防腐剂的食品，以免影响健康。

识别添加剂和防腐剂

包装标签解读技巧

超市货架摆放陷阱

避免过度加工的食品

通常摆放在货架显眼位置的食品多为过度加工食品，其营养价值较低。

01

超市常将高糖和高脂肪的食品摆放在显眼位置，以吸引消费者购买。

02

选择新鲜食材

尽量选择新鲜、天然的食材，避免购买含有过多添加剂和防腐剂的食品。

03

小心高糖和高脂肪陷阱

促销活动识别原则

警惕降价促销陷阱

降价促销的食品可能是即将过期的食品，或者是质量不佳的产品。

仔细阅读促销信息

理性对待赠品和捆绑销售

了解促销活动的具体内容和限制条件，避免因误解而购买不必要的食品。

不要因为赠品或捆绑销售而盲目购买，要确保所购食品符合自己的健康需求。

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05

饮食习惯重塑方法

逐步减少不健康食物的摄入量，直至完全戒除。

分阶段实施

选择健康的食物作为替代品，满足身体营养需求。

替代健康食物

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03

04

明确要戒除的不