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1运动员营养恢复指南抗疲劳、促恢复实施方法运动营养讲座运动员营养恢复专家讲座第1页

2糖(1-2%)脂肪(10-15%)蛋白质(15-18%)水(55-67%)无机盐(4-5%)维生素(微量)食物纤维供给热能调整生理机能组成机体组织主要功效次要功效人身体成份与营养素功效介绍不一样营养素生物学功效不一样，不一样食物各类营养素含量不一样运动员营养恢复专家讲座第2页

3合理膳食营养均衡营养素补充＋－－针对个体需求高水平运动员实现营养恢复时，单一依靠三餐膳食是不够。合理组成应该是：运动员营养恢复专家讲座第3页

4加大训练课负荷强度、负荷量承受能力

－－抗运动性疲劳加速运动后机能消除疲劳、恢复平衡－促身体机能恢复提升指定目标训练效果－促进适应性提升特殊机能需求营养防治－－针对性强化补充改进体成份及减控重过程机能水平－保障健康和运动能力提升伤病防御能力、帮助伤病治疗－帮助伤病防治在合理膳食基础上，制订科学化营养品使用计划，方便实现营养补充促恢复目标。补充运动营养品要达到的目标运动员营养恢复专家讲座第4页

5一、怎样提升大负荷训练课抗疲劳能力运动中基本供能物质：人体肌糖原贮备＋运动饮料（糖）1.大负荷训练课抗疲劳关键－能量平衡供能能力下降主要营养问题：运动前正餐不合理，使人体肌糖原贮备低下，在运

动中大量消耗。运动中运动饮料不到位，使应急性补糖节约肌糖原

效益不能充分发挥。运动员营养恢复专家讲座第5页

6提升肌糖原储量办法：前一天晚餐很关键，强化主食（碳水化合物）主食起源：为谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等。蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶，杂粮含丰富粗纤维、B族维生素。营养恢复办法：①增加大课前正餐主食百分比，方便提升肌糖原储量。②训练中合理补充运动饮料，必要时还能够吃少许点心。③在进食量亏空大前提下，补充含有优质蛋白质糖饮料作为正餐替补品，控体重运动员食用螺旋藻。④多吃蔬菜和水果等碱性食物，提升体内碱贮备运动员营养恢复专家讲座第6页

7理想运动饮料具备功效

①促进饮用，快速恢复和维持水盐平衡

②提供能量，促进运动能力合理补充运动饮料抗疲劳促恢复科学饮用运动饮料：三个层次准备活动饮用适量糖饮料有益而无害运动中少许屡次补充糖饮料（节约肌糖原）运动后及时、足量补充运动饮料或碳水化合物运动员营养恢复专家讲座第7页

83.大量出汗运动员要补充电解质、维生素运动饮料中添加有少许钠、钾、镁运动中少许屡次或运动后宜早饮用，但不可暴饮重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC强化补充额外补充时间多为早晚、训练课后。运动员营养恢复专家讲座第8页

9运动员维生素B1、VC日推荐量是常人1.2－1.5毫克/日2－5倍维生素B1：参加供能主要辅助成份。缺乏B1:能量供给不足，运动能力下降，疲劳恢复迟缓主要食物起源：花生、豆类、糙米、牛奶、家禽几乎全部运动员维生素B1不足大多数运动员VC摄入量不足VC含有抗氧化、提升免疫力功效。富含维生素C水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果VC含量甚低。运动员营养恢复专家讲座第9页

10运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，

汗中丢失钠与钾基本相等高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多营养补充启示：在赛前训练阶段，建立赔偿水和电解质营养计划桑那浴后尤其要增加补充钾数量不一样出汗方式丢失电解质成份不一样运动员营养恢复专家讲座第10页

114.大量出汗运动员课后要自觉补充丢失水分恢复水合标准－按少许屡次标准进行补液1-3小时水恢复，无氧能力和肌肉耐力依然是降低，5-24小时水恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时水平。运动后脱水程度评价方法与指标：运动前后体重差、尿液比重、尿量及色泽深浅、排尿次数运动员营养恢复专家讲座第11页

12错误补水方式1.不渴不补,或2.补充可乐、碳酸饮料等可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，轻易使本已脱水

机体深入脱水长久习惯饮用轻易出现脱磷，影响骨质密度运动员营养恢复专家讲座第12页

135.相关运动饮料合理使用若干问题配置运动饮料时把握好加水量问题－要求含有最正确吸收效果小、中、大负荷训练课使用量问题－首先保障大课中抗疲劳控重阶段训练课喝适量运动饮料－因为只有练得动，才能多燃脂高原训练期间强调补液（糖、盐、水）必要性－因为高原训练

阶段，糖与盐消耗大、脱水严重热天训练不提倡喝冰水－冰水降低胃排空水、吸收水速度冬天训练别忘运动饮料－天冷消耗糖更多空腹出早操（长时间连续运动）－易引发低血糖，肌糖原储量不足造成尿酮体阳性，这将降低红细胞寿命和影响免疫力运动员营养恢复专家讲座第13页

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