瘦弱老人如何增肌.pptxVIP

瘦弱老人如何增肌;;瘦弱老人如何增肌;现状分析：被忽视的”肌肉流失危机”;现状分析：被忽视的”肌肉流失危机”;;问题识别：瘦弱背后的健康连锁反应;问题识别：瘦弱背后的健康连锁反应;问题识别：瘦弱背后的健康连锁反应;科学评估：增肌前的”精准画像”;;;;;;方案制定：从”吃动养”构建增肌体系;方案制定：从”吃动养”构建增肌体系;营养方案：让每一口都”长肌肉”;营养方案：让每一口都”长肌肉”;关键营养素：别让细节拖后腿;;运动方案：循序渐进的”肌肉刺激术”;;避免误区：这些习惯在偷偷消耗肌肉;实施指导：手把手教你”落地执行”;实施指导：手把手教你”落地执行”;用”小目标”降低启动难度;让饮食”可视化”;;家属是最重要的”陪练”;效果监测：动态调整的”增肌指南针”;;?体重：每周固定时间（晨起空腹）称重，理想情况是每月增加0.5-1公斤（以肌肉为主，脂肪增加不超过0.3公斤）。如果体重没变化，可能是热量不足或运动强度不够；如果脂肪增加过多，需要调整饮食结构（减少精制糖，增加蛋白质）。

?握力/步速：每周测一次握力，每两周测一次步速。如果连续2周无提升，可能需要增加运动负荷（比如换更粗的弹力带）或检查蛋白质摄入是否达标。;?肌肉量：用体脂秤或去社区测生物电阻抗，关注四肢肌肉量（尤其是下肢）的变化。正常每月应增加0.3-0.5公斤，若增长缓慢，可能需要调整运动动作（比如从坐姿改为站姿，增加难度）。

?饮食记录分析：每月汇总饮食数据，看蛋白质、热量是否达标。如果发现某类食物摄入不足（比如牛奶喝得少），可以换其他来源（比如酸奶、奶酪）。;;总结提升：增肌是一场”生命的马拉松”;总结提升：增肌是一场”生命的马拉松”;总结提升：增肌是一场”生命的马拉松”;谢谢