科学站姿塑形指南：打破久站粗腿误区.pdfVIP

第8堂：站着四肢变纤细|找对站姿重心，和“国足小腿”say拜拜！

一、懒瘦观点：打破“久站必长肌肉腿”的魔

懒人瘦身法，让变瘦不难受。大家好，我是很多人会有对于小腿肌肉有误解，觉

得一定是站多了形成的。

如果站多了没有及时给腿部肌肉松，久而久之身体就会把能量堆积在这，形成腿部肌肉的

突出，这也是很多人的小腿肌肉发达的。

但这不是根本，小腿肌肉的形成主要还是站立姿态下，足部发力不均衡造成的。

如果你了解怎么平衡足部发力，那么不管你站多久，你都不会有小腿变粗，大腿变胖的困

扰。

同时配合我们的站姿训练，即使站着，你也可以站出迷人的四肢纤细的线条。

可别不信，一起进入今天的瘦身体式环节，我教你怎么打破“久站必长肌肉腿”的魔，让

你站出纤细四肢。

二、懒人瘦身法

这节课一共有三个动作，每个动作都是在之前动作要点的基础上，针对四肢的瘦身和塑

形。

1、懒人瘦身站姿第一式：A字抬腿

我们这套方法包含三个方面的内容：辅助单腿上提、单腿上提。

训练：、细脚腕。

训练强度：先一组5次，然后增加到一组10次，做3组。

○A字抬腿

*动作讲解——A字抬腿训练

（1）找到一个可以支撑你的椅子或者桌子，维持身体平衡

（2）另一只手叉腰或随意放于身体两侧

（3）单侧手固定，对侧腿抬起向上，大脚指用力的对准膝盖的方向，向上勾起，同时脚后

跟用力抬高靠近大腿后侧

（4）支撑的腿的脚掌发力和受力应该和前面几节课保持一致，外侧和脚跟重点着地

（5）抬腿动作的过程中，膝关节和髋保持在同一直线位置，臀部发力保持身体平衡。

模特身体感受：

（1）抬腿时，大脚趾向上用力，脚后跟向上用力，大腿根前侧收缩用力。

（2）大腿根和大腿后侧有酸胀的感觉，小腿前侧有微微发酸的感觉。

*动作讲解——错误示范

（1）膝盖向外打开

○跟随练习

2、懒人瘦身站姿第二式：站姿摆腿

我们这套方法包含三个方面的内容：原地摆腿。

训练：、腿变直、细脚腕。

训练强度：先一组5次，然后增加到一组10次，做3组。

○站姿摆腿

*动作讲解——站姿摆腿训练

（1）扶住一个固定物，帮助身体保持平衡，将对侧的腿抬起向上

（2）在抬腿基础之上，将腿做向内向外的摆动

（3）向内地时候，先向前，还原；再向后向内，还原。

（4）训练过程中如果感觉小腿特别累，则表示足部训练出现了问题。

Ps.动作：

（1）摆动的速度和频率重于摆动的幅度，用较小的幅度连续的动作完成摆动过程。

（2）向前摆动时，将脚尖压下去，同时蹦脚尖；向后摆动时，将脚尖勾起来勾起来。

（3）训练过程中，髋关节保持中立不要摆动。

模特身体感受：

（1）两侧的臀部和大腿内侧都有发酸用力的感觉

*动作讲解——错误示范

（1）摆腿时动作较大，幅度较慢。

（2）摆腿时没有勾脚和蹦脚的过程

（3）摆腿时，臀部跟着一起做旋转。

○跟随练习

3、懒人瘦身站姿第三式：肩胛训练。

我们这套方法包含三个方面的内容：上提后伸。

训练：瘦副乳、瘦、改善富贵包。

训练强度：先一组5次，然后增加到一组10次，做3组。

○肩胛训练

*动作讲解——肩胛训练

（1）芭蕾站姿，保持足弓，膝盖微屈向内合并，大腿带动膝盖向外做旋转，找到臀部

和大腿内侧受力的感受，双手放于身体两侧。

（2）吸气时，紧贴体侧，肩膀上提靠近耳朵，吐气时还原身体

（3）再吸气时，两个手掌用力向后做旋转，呼气时，双手用力向后抬高，然后还原。

模特身体感受：

（1）肩膀，肩胛骨后面以及背部，还有的后侧都有明显的参与感和锻炼感。

*动作讲解——错误示范

（1）双肩向上提起时，双臂离开身体

（2）吐气向后抬高时，离身体较远

○跟随练习

三、瘦身纠错小课堂：身体训练的强度越高越好吗？

身体的训练强度要从两个方面来说。

第一，训练强度的高低对于本身是相对的，因为每一个人身体适合的最大强度的基数

是不一样的，所以要先知道自己可以负荷的最大强度。再从这个基础上寻找自己可

以负荷的，相对舒适的强度，这是好的。

第二，我们需要考虑我们的训练目标。如果我们的训练目标是希望身体可以在更轻松更舒

适的状态下获得