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居家运动能力自测题目与答案详解

一、单选题（每题2分，共10题）

1.在居家环境中进行开合跳训练时，以下哪个动作要领是错误的？

A.双脚并拢，膝盖微屈，手臂自然前后摆动

B.跳跃时臀部高于膝盖，核心收紧

C.落地时膝盖完全伸直，脚跟先着地

D.保持呼吸均匀，避免屏气

2.居家仰卧起坐的正确做法是？

A.头部用力抬离地面，腰部过度反弓

B.收紧腹部，用腰腹力量将上身抬离地面

C.双手抱头用力拉扯颈部，带动起身

D.身体完全伸直，腰部无支撑发力

3.瑜伽中的“下犬式”主要锻炼哪些肌群？

A.胸大肌和三角肌

B.腹直肌和股四头肌

C.臀大肌和腘绳肌

D.背阔肌和三角肌后束

4.居家进行深蹲训练时，膝盖应朝向哪个方向？

A.与脚尖方向一致，膝盖向外撇开

B.与脚尖方向一致，膝盖向内扣

C.与脚尖方向垂直，膝盖向外撇开

D.与脚尖方向一致，膝盖保持中立

5.长时间久坐后，以下哪种居家拉伸动作最适合缓解腰部酸痛？

A.靠墙坐体前屈

B.臀桥运动

C.仰卧抬腿

D.手臂交叉扩胸

二、多选题（每题3分，共5题）

6.居家进行有氧运动时，需要注意哪些安全事项？

A.运动前充分热身，避免肌肉拉伤

B.选择平整地面，避免湿滑或障碍物

C.运动时佩戴耳机，跟随音乐节奏

D.运动后进行静态拉伸，促进恢复

E.若感到头晕或不适，立即停止运动

7.居家训练中，以下哪些动作有助于提高核心稳定性？

A.平板支撑

B.俄罗斯转体

C.卷腹

D.仰卧交替抬腿

E.侧平板支撑

8.适合在居家环境中进行的抗阻训练器械包括？

A.弹力带

B.哑铃

C.瑜伽垫

D.稳定球

E.纸箱（用于模拟深蹲）

9.居家进行力量训练时，以下哪些动作可以有效锻炼上肢？

A.弹力带划船

B.哑铃弯举

C.俯卧撑（标准版）

D.哑铃过头臂屈伸

E.挺身平板支撑

10.居家运动中，以下哪些饮食习惯有助于提升运动效果？

A.运动前1-2小时摄入少量复合碳水

B.运动后及时补充蛋白质和水分

C.运动期间大量饮用含糖饮料

D.长期节食以减少运动后疲劳

E.睡前2小时内避免摄入咖啡因

三、判断题（每题2分，共10题）

11.居家跳绳时，可以将跳绳放在脚边，用脚尖触地代替跳跃。

12.居家做深蹲时，膝盖内扣会增加受伤风险。

13.瑜伽中的“山式”主要用来放松身心，无需关注动作标准性。

14.居家训练时，地面垫子越厚越好，可以完全取代地面。

15.长时间保持同一姿势后，立即进行剧烈拉伸可能导致肌肉撕裂。

16.居家进行HIIT训练时，休息时间越长越好，有助于肌肉恢复。

17.俯卧撑的标准做法是身体呈直线，核心收紧，臀部不晃动。

18.弹力带训练时，阻力越大越好，可以更快提升力量。

19.居家训练时，音乐节奏越快越好，可以提升运动强度。

20.静态拉伸比动态拉伸更适合居家运动后的恢复阶段。

四、简答题（每题5分，共4题）

21.简述居家进行开合跳时需要注意的3个关键点。

22.列举3个适合在狭小空间进行的居家力量训练动作。

23.解释居家运动中“核心稳定”的概念，并说明其重要性。

24.说明居家运动前后分别应该做哪些准备和收尾工作。

五、论述题（10分）

25.结合自身情况，设计一个30分钟的居家HIIT训练计划，并说明每个动作的选型和目的。

答案与解析

一、单选题答案与解析

1.C

-解析：落地时膝盖应保持微屈缓冲，避免完全伸直导致关节冲击力过大。其他选项均正确，开合跳需保持核心稳定、呼吸均匀，并确保动作幅度充分。

2.B

-解析：仰卧起坐的核心是腰腹发力，而非颈部。选项A、C、D均存在动作错误，可能导致颈部或腰部损伤。

3.B

-解析：“下犬式”主要拉伸腘绳肌（大腿后侧）和锻炼腹部，同时激活上肢和背部肌肉。其他选项描述的肌群与该动作无关。

4.A

-解析：深蹲时膝盖应与脚尖方向一致，膝盖向外撇开（膝外翻）会增加膝关节压力。其他选项均错误，膝盖内扣或垂直均非标准动作。

5.A

-解析：靠墙坐体前屈能有效拉伸腰部和臀部，缓解久坐后的僵硬感。其他选项动作方向或目标肌群与缓解腰部酸痛不符。

二、多选题答案与解析

6.A、B、D、E

-解析：选项C错误，运动时佩戴耳机可能因听不到环境声音导致危险。其他选项均涉及居家运动安全的基本原则。

7.A、B、E

-解析：平板支撑和侧平板支撑能有效锻炼核心稳定性，俄罗斯转体辅助训练。卷腹和仰卧交替抬腿主要锻炼腹直肌，而非稳定性。

8.A、B、D

-解析：弹力带、哑铃和稳定球是常见的抗阻训练器械。纸箱可模拟深蹲，但瑜伽垫仅用于缓冲，不具备抗阻功能。

9.A、B