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目录第一章立定跳远概述第二章立定跳远技巧第四章立定跳远常见问题第三章立定跳远训练方法第六章立定跳远教学案例第五章立定跳远安全须知

立定跳远概述第一章

定义与规则双脚起跳，不得有预跳动作比赛规则立定跳远是测试爆发力的运动项目定义

跳远的重要性01增强体质立定跳远能锻炼下肢力量，提升身体协调性和爆发力，增强体质。02培养毅力通过不断练习立定跳远，培养坚持不懈的精神和面对挑战的勇气。

基本技术要求强调腿部力量爆发，确保起跳瞬间获得足够初速度。起跳有力0102空中保持身体平衡，充分伸展，为落地做准备。空中展体03落地时膝盖微弯缓冲，保持身体平衡，避免受伤。平稳落地

立定跳远技巧第二章

起跳技巧起跳时腿部迅速发力，提供充足向上的动力。腿部发力保持身体直立，略微前倾，确保起跳方向正确且力量集中。身体姿态

空中姿势双腿前伸空中时双腿尽量前伸，增加落地距离。身体平衡保持身体平衡，避免左右摇摆，确保稳定落地。

着地技巧着地时双腿自然伸展，脚尖轻触地，减少冲击力。双腿伸展着地着地后保持身体稳定，避免失去平衡，影响成绩。保持身体稳定

立定跳远训练方法第三章

基础体能训练通过深蹲、蛙跳等练习，增强大腿和小腿肌肉力量，为跳远提供动力。增强下肢力量进行短距离冲刺、单脚跳等训练，提高腿部爆发力，增加跳远距离。提升爆发力

技术动作练习将立定跳远分解为预备、起跳、腾空、落地等步骤，逐一练习。分解动作练习01在分解动作熟练后，进行完整的连贯动作练习，提升协调性和节奏感。连贯动作训练02

模拟比赛训练模拟比赛场景，增强心理素质，适应比赛节奏。实战模拟在模拟中针对起跳、腾空、落地等技巧进行强化训练。技巧强化

立定跳远常见问题第四章

起跳力量不足01腿部力量训练加强腿部肌肉锻炼，如深蹲、蛙跳，提升爆发力。02正确起跳姿势掌握正确的起跳姿势，利用身体重量转化为向前的力量。

空中姿态不稳跳跃时身体左右摇晃，导致落地不稳。身体失衡手臂摆动不协调，影响身体平衡与空中姿态控制。手臂摆动不当

着地不准确着地瞬间身体失衡，易摔倒或失去平衡，需加强平衡训练。身体失衡着地时脚部位置不正确，导致力量分散，影响跳远成绩。脚部位置错

立定跳远安全须知第五章

预防运动损伤做足热身，预防肌肉拉伤。热身运动根据体能适度训练，防止过度疲劳受伤。适度训练掌握正确跳远姿势，避免关节扭伤。正确姿势010203

热身与拉伸进行慢跑、高抬腿等，提高身体温度，预防肌肉拉伤。热身活动01腿部、腰部拉伸，增加肌肉弹性，减少受伤风险。拉伸练习02

安全装备使用穿着抓地力强、支撑性好的运动鞋，防止滑倒和受伤。专业运动鞋01佩戴护膝、护肘等护具，减少意外碰撞时的伤害风险。运动护具02

立定跳远教学案例第六章

教学步骤分解讲解站立姿势，双脚平行与肩宽，预摆时双臂摆动带动身体。预备动作指导强调起跳瞬间双脚用力蹬地，同时双臂上摆带动身体腾空。起跳技巧演示指导落地时双脚前伸，膝盖微屈缓冲，保持身体平衡。落地技巧说明

学生练习反馈01练习成效展示展示学生练习立定跳远的成绩进步，体现教学效果。02问题纠正指导针对学生在练习中出现的问题，进行纠正与个性化指导。

教学效果评估01距离提升幅度评估学生立定跳远距离的前后变化，衡量教学成效。02动作规范性通过视频回放，评估学生动作是否规范，指导改进方向。

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