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初学者瑜伽体式练习指南测试及答案

瑜伽初学者体式练习理论测试题

一、单项选择题（每题2分，共20分）

1.以下哪种呼吸法是初学者最适合的入门呼吸方式？

A.喉式呼吸（乌加依呼吸）

B.腹式呼吸

C.交替鼻孔呼吸

D.胸式呼吸

2.练习瑜伽前，最佳的进食时间间隔应为？

A.空腹即刻练习

B.饭后30分钟

C.饭后1-2小时

D.饭后4小时以上

3.山式（Tadasana）中，双脚的正确放置方式是？

A.双脚并拢，大脚趾完全贴合

B.双脚分开与髋同宽，大脚趾内侧、脚跟内侧微微向外展开约15度

C.双脚分开超过肩宽，脚尖外展45度

D.任意放置，以舒适为主

4.下犬式（AdhoMukhaSvanasana）中，手臂的正确对齐要求是？

A.手肘超伸，手掌完全压地

B.大臂与地面垂直，手腕对齐肩膀正下方

C.手肘微屈，手腕向前推离地面

D.手臂自然下垂，无需刻意用力

5.生理期练习瑜伽时，应避免以下哪种体式？

A.婴儿式（Balasana）

B.猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

C.头倒立（Sirsasana）

D.桥式（SetuBandhasana）

6.战士一式（VirabhadrasanaI）中，后脚的正确摆放角度是？

A.后脚完全内扣，脚尖指向正后方

B.后脚外展约45-60度，脚跟离地

C.后脚外展约30度，脚跟压实地面

D.后脚与前脚平行，脚尖向前

7.坐立前屈（Paschimottanasana）时，背部的正确状态是？

A.拱背向前，用手臂拉低身体

B.从髋部折叠，脊柱保持延展，背部先向后推再向前向下

C.塌腰，让腹部贴紧大腿

D.任意弯曲，以触碰到脚为目标

8.练习瑜伽时，出现哪种感受需要立即停止动作？

A.肌肉轻微酸胀

B.关节刺痛或明显拉扯痛

C.呼吸急促但均匀

D.额头微微出汗

9.猫牛式中，“牛式”（Bitilasana）的关键动作是？

A.低头含胸，拱背向上

B.抬头塌腰，胸腔向前向上推

C.骨盆后倾，脊柱逐节伸展

D.保持中立位，仅活动颈椎

10.桥式（SetuBandhasana）中，正确的髋部启动方式是？

A.用下背部发力抬起髋部

B.收缩大腿前侧肌肉，带动膝盖指向天花板，再启动臀部肌肉

C.双脚外展45度，用小腿发力抬起

D.双手抱头，借助手臂力量拉抬

二、判断题（每题2分，共20分）

1.瑜伽练习中，“疼痛”是突破身体极限的信号，应坚持完成动作。（）

2.所有瑜伽体式都需要保持相同的呼吸节奏（如5秒吸气、5秒呼气）。（）

3.山式中，膝盖应完全伸直并超伸，以展现腿部线条。（）

4.下犬式时，若脚跟无法触地，应强制下压脚跟，避免代偿。（）

5.猫牛式需配合呼吸：吸气时牛式（抬头塌腰），呼气时猫式（低头拱背）。（）

6.战士一式中，前腿膝盖应超过脚尖，以加深动作幅度。（）

7.婴儿式练习时，臀部应完全坐向脚跟，额头触地，手臂可向前或放于体侧。（）

8.坐立前屈的目标是用下巴触碰到膝盖，因此应快速弹振式下压。（）

9.桥式练习后，应缓慢落回地面，避免腰椎突然受力。（）

10.练习前可以饮用少量温水，但避免大量饮水，以免影响腹部发力。（）

三、简答题（每题10分，共30分）

1.请简述“完全式呼吸”（腹式+胸式结合）的具体步骤，并说明其对初学者的意义。

2.下犬式是初学者的核心体式之一，请描述其标准动作流程，并列出3个常见错误及纠正方法。

3.练习瑜伽时，“身体对齐”为何重要？请以山式为例，说明关键的身体对齐要点。

四、实操分析题（30分）

观察以下场景：一位初学者在练习战士一式时，出现“前腿膝盖内扣、上半身前倾、后脚脚跟抬起”的问题。请分析这些问题的原因，并给出具体的调整步骤。

瑜伽初学者体式练习理论测试答案

一、单项选择题答案及解析

1.B（腹式呼吸是最基础的呼吸法，通过横膈膜上下移动激活深层核心，适合初学者建立呼吸与动作的连接；喉式呼吸需控制声带震动，对呼吸控制要求较高；交替鼻孔呼吸属pranayama（调息法），需一定基础；胸式呼吸仅用胸腔，易导致肩颈紧张。）

2.C（饭后1-2小时胃内食物部分消化，避免练习时因胃部压迫引发不适；空腹过久（如4小时以上）可能导致低血糖；饭后30分钟食物未消化，剧烈扭转或倒置体式可能引发呕吐。）