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心理健康自评量表与调节指南
第一部分：心理健康自评量表
抑郁症状自评
1.情绪低落：感到沮丧、悲伤或绝望
从不（0分）
偶尔（1分）
经常（2分）
持续（3分）
2.兴趣丧失：对平时喜欢的活动失去兴趣
从不（0分）
偶尔（1分）
经常（2分）
持续（3分）
3.睡眠问题：失眠或过度睡眠
从不（0分）
偶尔（1分）
经常（2分）
持续（3分）
4.食欲变化：食欲明显增加或减少
从不（0分）
偶尔（1分）
经常（2分）
持续（3分）
5.疲劳感：感到疲惫无力，缺乏精力
从不（0分）
偶尔（1分）
经常（2分）
持续（3分）
焦虑症状自评
1.过度担忧：对各种事情过度担心
从不（0分）
偶尔（1分）
经常（2分）
持续（3分）
2.紧张不安：感到紧张、烦躁或坐立不安
从不（0分）
偶尔（1分）
经常（2分）
持续（3分）
3.身体症状：心跳加速、出汗、颤抖等
从不（0分）
偶尔（1分）
经常（2分）
持续（3分）
4.注意力分散：难以集中注意力
从不（0分）
偶尔（1分）
经常（2分）
持续（3分）
5.睡眠障碍：因焦虑而难以入睡或保持睡眠
从不（0分）
偶尔（1分）
经常（2分）
持续（3分）
压力水平自评
1.工作压力：工作要求与个人能力的匹配程度
完全匹配（0分）
基本匹配（1分）
有些压力（2分）
压力很大（3分）
2.人际关系：与家人、朋友、同事的关系质量
非常和谐（0分）
比较和谐（1分）
有些紧张（2分）
关系紧张（3分）
3.经济状况：对经济安全的担忧程度
完全安心（0分）
基本安心（1分）
有些担忧（2分）
非常担忧（3分）
4.健康状况：对身体状况的担忧
完全不担心（0分）
偶尔担心（1分）
经常担心（2分）
持续担心（3分）
5.生活变化：近期生活变故的影响
无重大变化（0分）
小变化（1分）
较大变化（2分）
重大变化（3分）
评分说明
抑郁症状评分：
05分：心理健康状况良好
610分：轻度抑郁症状，建议关注情绪变化
1115分：中度抑郁症状，建议寻求专业帮助
1620分：重度抑郁症状，建议立即就医
焦虑症状评分：
05分：焦虑水平正常
610分：轻度焦虑，需要适当调节
1115分：中度焦虑，建议学习放松技巧
1620分：重度焦虑，建议寻求专业治疗
压力水平评分：
05分：压力水平适中
610分：压力偏大，需要减压
1115分：压力很大，需要调整生活方式
1620分：压力过载，需要专业干预
第二部分：情绪调节实用技巧
深呼吸放松法
当你感到紧张或焦虑时，尝试这个简单却有效的方法。找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，用鼻子深深吸气，数到四，屏住呼吸数到七，然后用嘴巴慢慢呼气，数到八。重复这个过程五到十次，你会感到心跳逐渐平稳，紧张感也随之缓解。这个方法特别适合在面试前、重要会议前或者睡前使用。
渐进式肌肉放松
从头到脚依次紧张和放松身体的各个部位。先用力皱眉头，感受肌肉的紧张，然后慢慢放松，体会那种轻松的感觉。接着是肩膀、手臂、腹部、大腿，一直到脚趾。每个部位紧张五秒钟，然后放松十五秒钟。这个过程不仅能缓解身体的紧张，还能帮助你更好地觉察和控制自己的情绪状态。
正念冥想练习
每天花十到十五分钟进行正念练习。找一个舒适的姿势，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。当思绪飘散时，不要责备自己，只是温和地将注意力重新带回到呼吸上。你可以关注空气进入和离开鼻腔的感觉，或者胸部腹部的起伏。长期坚持能显著提高情绪稳定性和专注力。
情绪日记记录
准备一个专门的本子，每天记录自己的情绪变化。写下让你感到开心、难过、愤怒或焦虑的事情，以及这些情绪对你身体和想法的影响。更重要的是，记录下你是如何应对这些情绪的。通过回顾这些记录，你会逐渐发现自己的情绪模式，找到更有效的应对策略。
运动释放压力
社交支持网络
时间管理技巧
兴趣爱好培养
发展一些能让你感到快乐和满足的爱好。可以是绘画、音乐、园艺、烹饪、阅读等任何你感兴趣的事情。这些活动不仅能让你在忙碌的生活中找到乐趣，还能提供成就感和自我价值感。当你专注于自己喜欢的事情时，烦恼和压力自然会减少。
专业帮助寻求
第三部分：长期心理健康维护策略
建立健康的生活节奏
保持规
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