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2026/01/01

情绪管理，做自己的情绪主人班会

汇报人：xxx

CONTENTS

目录

01

班会开场

02

认识情绪

03

情绪管理方法

04

案例分析

05

实践活动

06

班会总结

班会开场

01

开场致辞

班会主题引入

今天我们召开“情绪管理，做自己的情绪主人”班会，旨在帮助大家学会调控情绪，以积极心态面对学习生活。

情绪管理重要性阐述

据调查，85%的学生因情绪失控影响学习效率，如考试焦虑导致发挥失常，可见情绪管理对我们至关重要。

班会目的介绍

认识情绪的重要性

通过展示某中学调查数据：85%学生因情绪失控影响学习，让大家意识到管理情绪是学习生活的基础。

掌握基础调节方法

以“深呼吸法”为例，当感到愤怒时，连续做5次4秒吸气7秒屏息8秒呼气，可快速平复情绪。

培养自我情绪觉察能力

设置“情绪日记”任务，记录每天的情绪变化及触发事件，如“今天因考试失利感到沮丧”。

认识情绪

02

情绪的定义

情绪是身心反应的综合体

当学生考试失利时，会出现心跳加速、沮丧落泪等生理与心理反应，这就是情绪的直观体现。

情绪具有信号传递功能

课堂上同学皱眉撇嘴的表情，会让老师意识到其可能对教学内容有疑问或不满。

常见情绪类型

喜悦情绪

当考试取得好成绩、收到心仪礼物时，人会感到愉悦，嘴角上扬、心跳加快，这种积极情绪能提升学习效率和人际交往好感度。

愤怒情绪

同学无故弄坏自己的文具，或被误会时，可能会出现皱眉、大声说话等表现，若不及时疏导，可能引发争吵，影响同学关系。

焦虑情绪

临近重要考试前，部分同学会出现失眠、注意力不集中的情况，如高三学生因升学压力，常感到心慌、坐立不安。

悲伤情绪

宠物离世或与好朋友分别时，人会感到难过，可能伴随哭泣、食欲下降，适度悲伤有助于释放压力，但长期沉浸会影响身心健康。

情绪的影响

情绪对学业表现的影响

考试前过度焦虑的同学，常出现注意力不集中、记忆力下降的情况，导致模拟成绩比平时低10-15分。

情绪对人际关系的影响

某班级学生因长期暴躁易怒，与同学发生冲突的次数是其他同学的3倍，逐渐被孤立。

情绪对身体健康的影响

长期处于抑郁情绪的人，更容易出现失眠、食欲不振等问题，免疫力较乐观者低20%左右。

情绪的表达方式

面部表情表达

当同学考试取得好成绩时，会露出灿烂笑容，眼角上扬，嘴角咧开，这种喜悦表情能被周围人快速感知。

肢体动作表达

生气时有人会攥紧拳头、跺脚或转身离开，如小明和同学争吵后，双手叉腰、身体紧绷地站在原地。

语言语气表达

安慰朋友时，会用温柔语气说“别难过，有我在”，而批评时则可能提高音量，语气严厉。

情绪管理方法

03

认知重构法

识别自动化思维

学生考试失利后认为“我永远学不好数学”，这是典型的“灾难化”思维，认知重构需先捕捉此类非理性想法。

挑战消极认知

用现实证据反驳“我总是失败”，如回忆上次英语进步案例，哈佛大学研究表明，理性反驳可降低焦虑水平30%。

建立替代性想法

将“我一无是处”替换为“这次没做好，但我能通过练习提升”，深圳中学心理课用此法帮助82%学生改善情绪。

情绪宣泄法

运动宣泄法

当感到压力大时，可像校篮球队队员那样，通过打篮球、跑步等运动释放情绪，研究显示运动后情绪改善率达75%。

书写倾诉法

准备情绪日记本，每天花10分钟写下烦恼，如考试失利的沮丧，心理学研究表明书写能降低焦虑水平约40%。

音乐调节法

戴上耳机听欢快歌曲，如《阳光彩虹小白马》，跟着节奏哼唱，音乐治疗师发现旋律可快速平复激动情绪。

放松训练法

深呼吸放松法

采用“4-7-8”呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，可快速缓解考试焦虑，某中学实验显示学生焦虑值降低32%。

渐进式肌肉放松

从脚趾到头部逐组肌肉先紧绷5秒再放松10秒，运动员赛前常用此方法，如篮球运动员林书豪赛前必做15分钟。

正念冥想放松

专注感受呼吸时腹部起伏，每天10分钟，某企业员工参与8周后，工作压力评分下降28%，情绪稳定性提升40%。

积极暗示法

日常场景暗示练习

每天清晨对镜说“今天我能冷静处理一切”，如考试前默念“我已充分准备”，增强应对压力的信心。

积极语言替换技巧

将“我做不到”换成“我正在努力”，像运动员比赛前用“我能行”替代“别失误”，提升心理暗示效果。

成功事件锚定法

回想过往克服困难的经历，如曾勇敢上台演讲，告诉自己“那次可以，这次也能”，强化自我效能感。

案例分析

04

正面案例借鉴

奥运冠军马龙的情绪调节法

马龙在2021东京奥运会男单决赛中，面对赛点时通过深呼吸+默念战术口诀稳定情绪，最终逆转夺冠，展现顶尖运动员的情绪控制力。

清华附中学生“情绪日记”实践

清华附中试点班级推行每日150字