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开始阶段如何自己?-知乎

2019-04-0319:15

初次接触的人，很多都觉得只有跑步、骑自行车等「有氧」，才

是减肥的最佳途径，什么杠铃、哑铃、力量器械，都不在考虑范围之内。他们觉得

这些跟减肥没有关系，只有跑上半小时，才能真正燃烧脂肪。

首先我要说，都被骗了！所有宣称只有几十分钟以上的有氧才开始消

耗脂肪的减肥计划，都不靠谱。

上，并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是

一起被消耗的，在有氧的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！

上图是一项女性进行长时间慢跑的供能物质消耗比例图（呼吸商测试）。从图

中我们可以看到，在跑步的第一秒，我们就开始消耗脂肪。

另外，虽然在40分钟的跑步期间，脂肪消耗比例渐渐提高，但是总体也没有

很大的变化，所以也没太大的指导意义。毕竟受试者是专业的学生，一般人很

少能一口气跑40分钟以上。即使跑了40分钟，脂肪消耗比例也只提高了不到

10%。

PS：由于受试者是女性，血液中的游离脂肪酸比较多，所以最开始的5分钟，

脂肪消耗比例还更高。

上，从时间和脂肪消耗比例来评价一项有没有减肥效果，是非常

不靠谱并且没有意义的！

要知道，我们身体里的脂肪无时无刻不在消耗，即使你平躺着睡觉、坐着打游

戏、趴着看美剧，消耗的热量也有一大半来自脂肪供能。但你能说看美剧的减肥效

果，比你跑20个全部是糖原供能的100米冲刺的效果好吗？显然不是这样。

如果说跑步、骑单车并不是最适合久坐不动者的减肥，那么，什么才是初

学者塑身训练呢？

为了解到底什么才是最适合久坐不动的都市人减脂塑身的方式，国内的一

项研究选取了在28～45岁，少动、体形偏胖、每天时间大于6小时

的工作人员，（这个描述是不是特别熟悉，有没有中枪的感觉？）其中

体脂率至少高于25%，女于30%。

研究者把被试者分为两组，分别进行力量训练与有氧训练，强度基本相

同，每周进行两次，但不限定周几。持续12周后，再分别对比他们的体脂、瘦体

重和基础代谢率等的变化。

Tips

处方

力量训练组：10分钟热身+35分钟力量+10分钟拉伸，心率约每分钟120

次。

有氧训练组：10分钟热身+35分钟有氧+10分钟拉伸，心率约每分钟130

次。

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实验数据显示，在体脂百分比方面，12周的训练后，力量和有氧两组的对比十分

明显。其中，力量训练的体脂百分比降幅最大，接近14%（降幅百分比在这

里是降低的体脂率与初始体脂率的比值）。而12周有氧组，体脂百分比几乎

没有变化（反而上升了0.07%，不过不具有统计学意义）。

值得一提的是，女性力量训练的体脂百分比在第6周到第12周之间降低最明

显。而进行有氧训练的女性，6周会有明显的体脂降低，但最终力量训练的减

脂效果是优于有氧训练的。

这告诉女，在进动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间

内让你减重了，但是很有可能马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训

练反而会在中长期让你更瘦！

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从上图中我们可以看到，女性在力量训练中的基础代谢是明显上升的，涨幅接

近25千卡/天，而其他组都出现了不同程度的下降。

而力量训练组的基础代谢