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《中国居民膳食指南(2025)》汇报人：XXX2025-X-X

目录1.食物多样，谷类为主

2.多吃蔬果、奶类、大豆

3.适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

4.少盐少油，控糖限酒

5.食不过量，天天运动

6.吃动平衡，健康体重

7.三餐合理，定时定量

8.足量饮水，合理膳食

9.珍惜食物，杜绝浪费

10.合理膳食，促进健康

01食物多样，谷类为主

食物多样的重要性食物丰富性多样化的食物提供更全面的营养，满足人体所需的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。健康益处食物多样性有助于预防慢性病，如心血管疾病、肥胖和某些癌症，降低慢性病风险。根据世界卫生组织（WHO）数据，合理膳食可减少30%-40%的慢性病风险。饮食习惯培养多样化的饮食习惯，鼓励每周至少尝试一种新食物，增加饮食的趣味性和营养价值，促进健康饮食习惯的形成。

谷类为主，适量搭配谷类优势谷类是膳食中的主食，提供丰富的碳水化合物，是人体能量的主要来源。根据《中国居民膳食指南》推荐，每日摄入谷类食物应占总能量摄入量的50%-65%。搭配原则谷类搭配时应注意粗细结合，如糙米、全麦面等粗粮与精白米、白面等细粮交替食用。同时，谷类与豆类、蔬菜等食物搭配，可提高蛋白质的吸收利用率。饮食建议在日常生活中，可以通过增加杂粮、薯类等食物的摄入量，如燕麦、玉米、红薯等，来丰富谷类食物的种类，确保营养均衡。例如，早餐可以选择全麦面包搭配鸡蛋、牛奶，午餐则以糙米为主食，搭配蔬菜和瘦肉。

蔬菜、水果的摄入建议蔬菜摄入建议每人每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，如菠菜、胡萝卜等，以获取丰富的维生素和矿物质。水果选择水果每日摄入量建议为200-350克，选择新鲜应季水果，避免过多摄入含糖量高的水果，如葡萄、橙子等。搭配建议蔬菜和水果的摄入应多样化，不同颜色的蔬菜和水果含有不同的营养素，如红黄色蔬菜富含胡萝卜素，柑橘类水果富含维生素C。同时，注意烹饪方式，避免过度烹饪导致营养素流失。

02多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果的营养价值维生素宝库蔬菜和水果含有丰富的维生素，如维生素C、维生素A和维生素K等，每日摄入足够量有助于增强免疫力，促进身体健康。矿物质补充这些食物是矿物质的重要来源，包括钾、镁和铁等，对于维持心脏健康、骨骼强度和血液健康至关重要。抗氧化作用蔬菜和水果中的抗氧化物质如多酚和类黄酮，有助于抵抗自由基，减少氧化应激，降低慢性疾病风险。

奶类和豆类的选择与搭配奶类选择选择奶类时应注意蛋白质含量，全脂、低脂或脱脂奶可根据个人需要选择。建议每日摄入300克左右，相当于一杯牛奶加上一小杯酸奶。豆类优势豆类是植物蛋白的良好来源，含有不饱和脂肪酸、膳食纤维和多种微量元素。建议每周至少食用两次豆类，如豆腐、豆浆等，以增加蛋白质摄入。搭配建议奶类和豆类可相互搭配，如将豆浆与豆制品如豆腐一起食用，既增加蛋白质摄入，又丰富膳食结构。同时，注意豆类食物的烹饪方式，避免长时间高温烹饪导致营养素损失。

营养均衡的饮食模式食物多样均衡饮食的基础是食物多样，建议每周至少摄入20种以上的食物，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、豆奶坚果和油盐等。比例合理各类食物的摄入比例应根据个人需求和营养目标来调整，通常建议谷类占能量摄入的50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。营养全面均衡饮食应包含充足的蛋白质、适量的脂肪、足够的碳水化合物、丰富的维生素和矿物质，以及必需的膳食纤维，以满足身体各项生理功能的需求。

03适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

肉类的选择与摄入量瘦肉优先选择肉类时应优先考虑瘦肉，如鸡胸肉、牛肉里脊等，避免过多摄入肥肉，减少饱和脂肪的摄入。适量摄入根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每日红肉摄入量控制在50-75克，相当于1-1.5两左右，包括猪肉、牛肉、羊肉等。多样化选择肉类选择上应多样化，如鱼、禽、蛋类也是优质蛋白质的良好来源，可适当增加这些食物的摄入，以丰富膳食结构。

鱼禽蛋的营养优势优质蛋白鱼、禽、蛋类富含高质量的蛋白质，其氨基酸组成接近人体需求，易于消化吸收，是人体重要的蛋白质来源。不饱和脂肪酸这些食物含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼类，富含欧米伽-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险。维生素丰富鱼禽蛋类还含有多种维生素，如维生素B12、维生素D等，对维持神经系统健康和骨骼强壮有重要作用。

瘦肉与脂肪的平衡脂肪控制摄入过多脂肪，尤其是饱和脂肪，会增加心血管疾病和肥胖风险。建议每日脂肪摄入量占总能量摄入的20%-30%。瘦肉为主选择瘦肉作为蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉等，可减少脂肪摄入。每日红肉摄入量控制在50-75克为宜。健康脂肪适量摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等，有助于降低胆固醇，维护心血管健康。

04少盐少油，控糖限酒