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疫情防控期间，教师如何调节情绪

一、接纳消极情绪

首先，大家要接纳自己的消极情绪。接纳不是一蹴而就的，是一个需要学习的过程，那么我们该如何做，才能成为一个情绪自洽的人呢？

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给情绪贴标签

接纳情绪的第一步是给情绪贴标签，就是当情绪发生的时候，我们能用具体的、丰富的、细腻的情绪词汇表达出自己此刻的感受。举个例子，有一天，一位高一班主任很生气地对我说,晓娜，我快气死了，我真被我们班孩子气爆炸了。当时我问这位班主任，除了愤怒、生气，您还有其它的感受吗？我这一个问题让这位班主任的情绪立刻平静了下来，她逐渐意识到，除了愤怒，此刻她的内心更多地在体验着悲伤、难过、失望、低价值感和挫败感。她觉得自己付出了很多，却没有换来学生的理解。

平时我们经常说，内心承受着难言之隐，比什么都痛苦。情绪发生时，我们能用越多的情绪词汇描述自己的情绪，我们才能更好地掌控自己的感受和行为。就像一个人在开车时，看到黄灯亮起就会踩刹车一样，当我们将自己的感受用具体语言词汇表达出来，我们也就给自己的消极情绪踩了刹车。

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透过情绪洞见自己的需要

接纳情绪的第二步是透过情绪洞见自己的需要。生而为人，满足心理需要是我们内心深处的真实诉求。威廉詹姆斯认为：人类最深的本性是渴望被欣赏。阿德勒说：“我们每个人终其一生都在追求归属感与价值感。”消极情绪就是当我们的心理需要未得到满足时产生的感受。

我们继续拿这位高一班主任举例子，当时我对她说，愤怒是一次提醒，提醒您关注自己的内心需要。在我的引导下，这位班主任说，我需要得到学生的理解，需要学生明白我的良苦用心，需要领导认可我的工作能力，需要价值感和成就感。大家看，当我们把“我感到愤怒”改为“我感到愤怒，因为我需要被认可、被理解、被接纳”时，我们不仅会看到愤怒的价值，也更加明白消极情绪的来源，最终也给缓解自己的消极情绪指明了方向。

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修正自我对话

接纳情绪的第三步是修正自我对话。我们每个人每天都在和自己对话，面对同一件事情，我们脑海中出现的不同声音，会带给我们截然不同的感受。那天，我问那位高一班主任：当学生刻意和您“唱反调”，刻意和您对着干时，您脑海中出现了什么声音？她想了一会，对我说，那个声音是——我是一个失败的班主任。大家看，就是这样一个又一个的消极声音，才会让这位班主任陷入到消极情绪的漩涡中。

修正自我对话则是我们调整关注点，改变消极认知的有效途径。

当大家对自己说，“我不能理解自己的难过”时，请修改为“对于我来说，这确实是难熬的时刻”；

当大家对自己说“我是个失败者时”，请修改为“这件事情失败了，我感到很沮丧，这件事情并不能定义我整个人的价值”；

当大家感受到焦虑时，请试图找出它的正面价值，对自己说“我接受我的焦虑，因为焦虑具有动机作用，焦虑意味着我还有很多事情没有完成，我该行动了”。

二、增强积极情绪体验

我想与大家分享的情绪调节的第二个策略是——增强积极情绪体验。生活中不是缺少快乐，往往是因为我们缺乏创造快乐的行动。快乐是我们每个人主动建构、积极行动的产物。

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三件好事练习

首先，大家可以每天做“三件好事练习”，也就是记录每天发生的好事。这些“好事”没必要是重大的事件，只要是能带给大家积极的感受、有益于自我和他人成长的事件都可以称之为“好事”。研究发现，当我们写下当天发生的“三件好事”时，我们大脑就会被迫寻找过去24小时内潜在的积极面——那些带来微笑和大笑的事情、在工作取得的成就、与家人更紧密的联系、对未来的希望感等。

举个例子，今天发生在我身上的三件好事是：今天的心理辅导很成功，学生豁然开朗，学生对我说，老师，我好多了，您的话真有力量；刚买了一件漂亮衣服，自己很满意；老公来接我下班回家。

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表达感恩之情

感恩不仅是中华民族的传统美德与智慧，更是一种崇高的积极情绪，是最有治愈力的一种人格特质。大家可以采用积极心理学之父马丁塞利格曼提出的“感恩拜访”的策略，也就是我们向曾经帮助过自己的人，以电话、邮件、短信、小礼物或者登门拜访的形式，表达真挚的感恩。

非常巧的是，一个周前，我刚收到了一束鲜花，里面的卡片上写着：谢谢晓娜的帮助，希望你一直元气满满、才气满满。这个充满感恩之情的礼物达到了“以爱换爱”的效果，提醒我也要去感恩那些帮助我的人，并以实际的行动传递完整的感恩之情。

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表达性写作

大家可以每天拿出来15分钟的时间，试着尽可能多地写下那些让你产生情绪的事件，描述你在这个过程中的每一点感受。语法、修辞和句子结构并不重要，大家可以使用任何你觉得方便的工具，比如，电子邮件、短信、笔记、某个手机软件或者纸笔等，都可以。

有时候，我们心中涌动出来的各种情绪就像在耳边嗡嗡作响的苍蝇，让我们心烦意乱，但是写作的方式如同我们拿着苍蝇拍把那些烦人的苍蝇拍打在眼前，让我们以更加理性的视角和更符合逻辑的方式看待所发生的事情，清楚真正困扰