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失眠患者如何自我护理措施

一、建立稳定的睡眠节律：生物钟的“校准术”

睡眠节律是人体内部的“生物钟”，由大脑中的视交叉上核（SCN）调控。长期作息紊乱会导致生物钟与外界时间脱节，是慢性失眠的核心诱因之一。

1.固定作息的“铁律”

每日同一时间起床：即使在周末或节假日，也应保持±30分钟内的起床时间。这是重置生物钟最有效的方法，能强制身体形成稳定的觉醒信号。

避免“补觉”陷阱：夜间失眠后，次日白天补觉会进一步削弱夜间睡眠驱动力，形成“失眠-补觉-更失眠”的恶性循环。若白天极度困倦，可短暂小憩（≤20分钟），且需在下午3点前完成。

限制卧床时间：仅在有睡意时上床，若20分钟内无法入睡，应立即离开