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这些天然食物吃出抗炎力韩桂兰

研究发现，饮食在慢性炎症的发展中起到了重要作用，因此，通过改变饮食来减少炎症是可行的。

“抗炎饮食”中的“炎”和平时嗓子发炎的“炎”不同，是指各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。研究发现，这种反复持续的慢性炎症与多种慢性疾病有关，如心血管疾病、癌症等。

研究显示，芦笋富含多酚类物质，这种化合物能帮助预防癌症、糖尿病和心脏病。芦笋中还含有大量的膳食纤维，可促进排便。有类似功效的蔬菜还有花椰菜、彩椒和笋瓜等。

像菠菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜是膳食纤维、维生素E、维生素C和其他抗氧化剂的重要来源。这类蔬菜还包括芝麻菜、白菜和甜菜等。

虽然这类水果的个头小，但堪称“营养宝库”。富含花青素的浆果有很多种，如黑莓、蓝莓和草莓等。浆果的高抗氧化剂含量通过保护健康细胞免受自由基的损害来预防多种慢性疾病。

每天吃两次豆焖饭有助于对抗炎症，这是因为它含有大量的膳食纤维。豆也是异黄酮和黄酮类化合物的丰富来源，这些植物化合物有助于抵御细菌、真菌和病毒。

咖啡含有的抗氧化剂能帮助身体免受氧化应激的影响，而氧化应激会造成炎症。炎症水平低对大脑、心脏、肾脏和肝脏健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黄烷醇也有助于对抗炎症和降低胆固醇。

大量研究表明，摄入黄烷醇可以降低患一系列严重慢性疾病的风险，包括阿尔茨海默病、某些癌症（如乳腺癌、结肠癌和直肠癌）、心血管疾病等。

这类水果含有的维生素C能增强免疫系统的功能，加快伤口愈合，促进身体组织的发育、生长和修复。这种水果还含有大量能起到抗炎作用的黄酮类化合物。柑橘类水果包括柑橘、葡萄柚、柠檬和橙子等。

每100克西瓜约含有6毫克维生素C。保持体内有充足含量的维生素C能起到抑制炎症的作用。

黑巧克力含有的黄酮类化合物能增加体内的抗氧化活性，从而减轻炎症。一些研究表明，存在于可可中的黄烷醇通过抗炎对血管起到保护作用。

研究显示，适量食用黑巧克力（每周不超过180克）可以降低患心脏病、脑卒中的风险。需要注意的是，要想获得这种功效，需要选择可可含量在70%以上的品类，因为它的抗氧化剂、膳食纤维、钾、钙、铜和镁的含量更高。

做饭时加点肉桂、生姜、辣椒、大蒜、姜黄、迷迭香和百里香等就能起到抗炎作用。研究显示，与没吃香料或只加入少量香料的人相比，经常吃香料的人体内炎症标志物水平较低。

橄榄油富含对心脏健康有益的脂肪和橄榄油刺激醛，这种有机化合物是多酚家族的一部分，具有非甾体抗炎药的特性。研究发现，橄榄油含有的单不饱和脂肪酸能降低人体内炎症标志物的水平。

多脂鱼（如鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼等）含有的欧米伽3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，它能支持大脑功能、免疫系统、细胞修复和其他一系列生理功能。

欧米伽3脂肪酸还能减少与类风湿关节炎相关的关节僵硬和炎症，且能降低患上其他炎症性疾病（如心脏病）的风险。除了多脂鱼，这种脂肪酸还存在于坚果、植物种子和海藻中。

这种美味的水果含有菠萝蛋白酶，这种酶有助于对抗肌腱炎、扭伤和其他轻微关节肌肉损伤所造成的疼痛和肿胀。菠萝还富含大量的膳食纤维、钾和维生素C。

茶含有的抗氧化剂和黄烷醇可以减少体内的炎症。研究表明，饮用绿茶与患心血管疾病的风险降低之间存在关联。

全谷物（如糙米、燕麦、藜麦和黑麦）含有抗氧化剂和大量的膳食纤维，它们有助于健康的肠道细菌生长。研究显示，每天摄入超过100克全谷物可降低人体血液中的炎症标志物水平。

核桃含有的α-亚麻酸具有抗炎作用。研究显示，每天食用核桃可降低体内几种炎症标志物的水平，如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α。

五类促炎食物越吃越伤身

在增加抗炎食物摄入量的同时，也要限制与慢性炎症有关的五类食物的摄入量。

超加工食品和精制碳水化合物这些食物（如包装好的糖果和薯条）会导致血糖水平飙升，从而导致炎症。

油炸食品这类食物含有大量不健康的脂肪，经常吃它们会导致慢性炎症。

含糖饮料和含有添加糖的食品糖是炎症加剧的罪魁祸首之一。女性每天摄入的糖不宜超过25克，男性不宜超过36克。

酒为避免炎症，每天饮用1杯红葡萄酒就足够了。

红肉研究表明，红肉的摄入量过多会提高体内的炎症标志物水平。