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心理健康维护与自我调节技巧

1核心理念：3×3心理健身模型

维度

关键词

每日最小可执行动作

身体层

动

3min心率100的快跳或爬楼梯

认知层

写

30秒“情绪标题”速记（见3.1）

社交层

说

3句“正向具体反馈”给任何人（含自己）

2情绪急救90秒流程（急性焦虑/愤怒）

停：手势——左手拇指与中指相捻，形成“暂停”锚定。

呼：4-2-6呼吸（吸气4s→屏2s→呼气6s），连续5轮≈90s。

标：默念情绪强度0–10分，给情绪命名（“这是愤怒7分”）。

问：自问“我此刻最需要什么？”→写下第一答案，无论多小。

3日常微调技巧清单

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