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控制体重如何防止“借吃消愁”

当工作压力如山般袭来，或情感焦虑如潮水般涌来，不少人会不自觉地打开零食柜，用薯片、蛋糕等高热量食物填满嘴巴。这种看似满足口腹之欲的举动，实则是情绪困境发出的“求救信号”。心理学上将其定义为“情绪性进食”。对于想要控制体重的人来说，除了合理饮食、规律运动，关注心理健康同样至关重要。

湖南省第二人民医院精神科主任周旭辉解释，情绪性进食并非身体饥饿的正常需求，而是情绪问题的外化表现。从脑科学角度来看，当人处于压力状态时，交感神经系统被激活，此时进食行为能在一定程度上短暂舒缓焦虑。同时，高糖、高脂肪的食物会刺激大脑分泌多巴胺，带来愉悦感。久而久之，便形成了“负面情绪—进食—获得愉悦感—依赖进食”的恶性循环，大脑将食物当作了缓解负面情绪的“安慰剂”。

中南大学湘雅二医院行为医学专科主任、国家精神疾病医学中心综合办主任李卫晖建议，压力、孤独或焦虑是导致情绪性进食，甚至暴食的主要诱因，要跳出“借吃消愁”的怪圈，需从心理根源入手，通过科学认知与行为调整，实现身体与心理的健康。

一是识别情绪信号，建立“暂停机制”。当产生强烈进食冲动时，先问自己是真的饿了，还是有不良情绪需要被看见。可以尝试用5分钟深呼吸、捏减压球等物理方式转移注意力，给情绪一个缓冲期。

二是重构情绪应对清单，针对不同情绪预设替代方案。比如，压力大时可以尝试10分钟正念冥想，孤独时和朋友聊聊天，焦虑时写下烦恼清单，正视自己的不良情绪，并及时地排解不良情绪。

三是接纳身体需求，修复与食物的关系。不必将某些食物视作“体重大敌”，完全杜绝反而可能引发更强烈的渴望，甚至因偶尔的放纵产生“罪恶感”，进而导致补偿性暴食。允许自己适度享受喜爱的食物，以平和的心态对待饮食，建立健康的饮食观念。

“体重秤上的数字，有时是心理困境的外化表达。”周旭辉建议，健康管理不应局限于管住嘴、迈开腿，更要学会稳定情绪。唯有实现身体与心理的双向疗愈，才能在控制体重的道路上走得更稳、更远，收获真正的健康与幸福。