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如何应对春节后综合征

春节是中华民族的传统节日，2024年12月4日，我国的“春节——中国人庆祝传统新年的社会实践”通过联合国教科文组织保护非物质文化遗产政府间委员会第19届常会的评审，被列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录，给2025年的春节增添了更多的节日色彩。春节期间，亲人的团聚、同学和朋友的聚会让人难以忘记，但是春节后有些人会产生一些不适，给工作和学习带来一定的影响。本期特邀专家撰稿，为您解答如何应对春节后综合征，让工作和学习不受影响。

春节后综合征，又称为“假期综合征”，是指人们在春节长假结束回到工作岗位后出现的各种生理或心理的不适表现，主要症状有情绪低落、心烦意乱、精神懈怠、困倦乏力、头晕、不明原因的恶心、食欲不振、颈椎疼痛、腰椎疼痛、健忘、走神、工作和学习效率低、记忆力减退、理解力下降等。春节后综合征并不是一种疾病，而是一种状态，属于亚健康。

出现这些症状的原因，一方面，在假期可以依据自己的心意，做开心的事情，于是我们的大脑中充满着“快乐因子”——多巴胺。回到工作中，缺乏能让人体分泌多巴胺的刺激物，人会出现一种“戒断反应”，产生上述春节后综合征。另一方面，精神心理领域认为是动力定型被打破了。在日常生活中，如果一个人比较稳定地从事相同的工作或处在某种规律的生活模式，这些客观刺激规律地作用于大脑皮质。由于大脑皮质能够把这些刺激有规律地协调成为一个条件反射系统，因此人们不用消耗太多精力就能完成相关事情。可一旦协调状态被打破，人们平时所适应的工作和生活平衡状态就会被破坏。此时需要重新去建立一定的条件反射，因此身心就会多少产生一些不适应的症状。这些其实就是生物钟紊乱带来的身心失调症状。

所以节后人们要尽快恢复以往的生活和工作节奏，根据自己的体质、生活习惯、所处地区和工作条件不同而做适当的调整。当然调整也要掌握一个度，如饮食要注意饥中饱、饱中饥；劳逸结合，起居有常，悲欢有度。古人认为，智者之养生，顺四时而适寒暑，节阴阳而调刚柔，和喜怒而安居处。

按照以下方面进行微调

1.调整作息时间

如果睡不着，睡前洗个热水澡、喝1杯热牛奶，用热水泡泡脚、听听音乐等，均有助于睡眠。晚上最好提前2小时躺在床上，最重要的是不要在床上玩电子产品，否则会越玩越兴奋。

2.工作有计划

上班后，先制订工作计划，可提前准备一份备忘录，列出开始几天要做的事，循序渐进，先易后难；注意工作环境通风；积极营造轻松氛围。如果上班时提不起精神，可以喝点咖啡或者茶来提提神，有条件的中午可以休息一会儿，下午精力会保持充沛。

3.适度运动

节后恢复运动非常有必要，否则人容易变“懒”，总感觉没什么精神。身体活动的益处多多，可以调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠。假期后还可以进行活动量相对大一点的运动，如快跑、游泳、打球等，以帮助身体消耗一些能量，重获元气，还有助于睡眠。

4.合理饮食

饮食上，选择食用多样化的食物，可多吃一些深色蔬菜，少吃油炸、烧烤的食物。蔬菜和水果富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，起到预防便秘，促进新陈代谢的作用。春节后处于冬春交替时节，气候干燥，还需要注意补水防燥，像小米南瓜粥、百合莲子粥等均可以选用。

春节后综合征常见症状的自我解决方案

1.情绪低落

节后出现情绪低落、敏感焦虑、失眠多梦等症状，推荐甘麦大枣汤食疗。取小麦60克、甘草6克、大枣10克，加水小火煮30分钟，即可关火晾温服用。症状严重者建议一日3次，饭后服用；病症较轻者饭后服用1次即可。梅花茶适合节后情志不舒、心境不悦的人饮用，有调节情绪的功效。取绿萼梅3～6克，用沸水浸泡，代茶饮。成人也可在梅花茶中加入适量蜂蜜。《本草纲目拾遗》记载“蒸露点茶，生津止渴，解暑涤烦”，心烦口渴时可饮之。如用绿萼梅、玫瑰花和月季花各10克，煮水代茶饮，可起到改善面部痤疮、色斑的作用，还能治疗咽喉有异物感、食管上端痉挛等。当然还可以进行快走、舞蹈、有氧操等有节奏的运动，以提振精神。

节后若出现持续而显著的情绪低落时，中医五行音乐疗法能明显缓解焦虑、抑郁情绪，并消除睡眠障碍。晨起选取角调音乐（如《江南好》《春风得意》《江南竹丝乐》等）以助肝疏泄，促使气机畅达；睡前给予羽调音乐（如《梁祝》《二泉映月》《汉宫秋月》等）助肾封藏，有利于睡眠，药乐共用可以增强疗效。《灵枢·五音五味》认为：“商音铿锵肃劲，善制躁怒，使人安宁；角音条畅平和，善消忧郁，助人入眠；宫音悠扬谐合，助脾健胃，旺盛食欲；徵音抑扬咏越，通调血脉，抖擞精神；羽音柔和透彻，引人遐想，启迪心灵。”现代研究显示，音乐能激活大脑“奖赏”区域，如腹侧纹状体和杏仁核等；脑区奖赏通路的激活，提高了对刺激的兴奋性应答，音乐刺激同样可引起大脑皮质功能改变并产生积极感觉，并使其神经兴奋性升高，调节心理紧张和身体功能，从而缓解抑郁等。

2.焦虑烦躁

节后焦虑烦躁