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增肌
增肌最重要需要饮食配合训练容量以及热量摄入盈余
需要知道自己的基础代谢后加上日常代谢300-500后还需盈余500-800热量想增肌必须多
500-800热量盈余
增肌日常代谢可加300-500范围
例如基础代谢1500+日常代谢500+盈余热量500=需要摄入2500kcal
日常代谢盈余代谢可根据自身食量增加
基础代谢计算方法体重以（KG）
男女
10-1120.9X体重+277=基础代谢26.9X体重+267=基础代谢
12-1424.2X体重+324=基础代谢22.9X体重+302=基础代谢
15-1720.9X体重+363=基础代谢19.7X体重+289=基础代谢
18-2918.6X体重+347=基础代谢18.3X体重+272=基础代谢
30-4917.3X体重+336=基础代谢16.8X体重+263=基础代谢
50-6916.7X体重+301=基础代谢16.0X体重+247=基础代谢
7016.3X体重+268=基础代谢16.1X体重+224=基础代谢
体重计算方法
男身高-80x70%=体重计算方法（结果以KG显示）
女身高-70x70%=体重计算方法
BMI用来测试肥瘦程度以及健康值指标
BMI计算方法体重÷身高÷身高=BMI值
BMI男女参照值
过轻男低于20女低于19
适中20-25男19-24女
过重25-30男25-29女
肥胖30-35男29-34女
非常肥胖高于35男高于34女
增肌饮食三大宏量百分比占比碳水55%蛋白质30%脂肪15%
碳水每KG/天最低5克或蛋白质每KG/天1-2克脂肪每KG/天0.8-1克
增肌碳水非常重要高于蛋白质通过摄入碳水从而刺激胰岛素分泌才能更好的分泌激素水
平
以及睾酮水平也非常重要可多补充锌镁
锌镁食物生蚝牡蛎鲍鱼大蒜动物肝脏贝壳类鱼虾瘦肉辣椒蘑菇紫菜海带玉
米芝麻粗粮花生蛋类
碳水食物米饭糯米饭芡实米土豆馒头面包红薯玉米面食
蛋白质食物鸡胸肉鸡肉鸡腿牛肉羊肉鸡蛋牛奶鱼类（三文鱼金枪鱼鳕鱼）虾类
贝类豆类
脂肪食物橄榄油植物油玉米油亚麻籽大豆杏仁沙丁鱼坚果类（开心果腰果核桃）
蔬菜食物花菜青菜西兰花芹菜番茄菠菜海带菜心娃娃菜莴笋青豆菌菇类
水果香蕉苹果草莓圣女果猕猴桃牛油果火龙果樱桃西柚橘子水果黄瓜饮
食示例
早餐牛奶一杯三个鸡蛋两片面包一个香蕉
午餐米饭牛肉炒芹菜水煮虾炒娃娃菜圣女果(米饭尽量比平时多)
加餐一个玉米一片面包（或增肌粉一杯）
晚饭西红柿鸡蛋面+蔬菜（生菜或青菜）煎鸡胸肉蒜蓉生蚝2-3个水果黄瓜
加餐馒头一个鸡腿（或蛋白粉一杯）
可参考饮食适合力量训练增肌人群使用没有训练量不人群只会涨脂肪偏多以及
肠胃负担
增肌需要在原来三餐基础上进行加2餐第一餐在午饭后2-3小时加一次以碳水为主
第二餐在晚饭后2-4小时进行加餐以蛋白质为主吸收不好的少吃多餐进行
以及平时多补充锌镁元素的食物或者补剂
训练量以及睡眠也很重要
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