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日常压力缓解与心理调适方法

一、呼吸与放松技巧

深呼吸练习

缓慢吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，重复5-10次。

专注于气息流动，排除杂念，可配合手按腹部感受起伏。

4-7-8呼吸法

吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复4轮。

适合睡前或紧张时快速平静情绪。

渐进性肌肉放松

从脚趾开始，依次紧绷各部位肌肉5秒后放松10秒，逐步向上至头部。

每个部位专注感受“紧张-放松”的对比，持续10-15分钟。

二、身体活动与健康习惯

规律运动

每周3次30分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑车），释放内啡肽。

办公室可每小时做1分钟原地踏步或肩颈绕圈。

伸展与瑜伽

晨起或睡前进行5分钟伸展：猫牛式、儿童