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徒手健身运动的基础理论介绍

第一节：什么是徒手健身运动

一*、概念

徒手健身运动是指不使用健身器械和具，只使用锻炼者自己的身体来达到

健美的一种方式。

1995年6月，国务院颁布了《全民健身计划纲要》，此后又有一系列法规和

规章相继出台，群众体育和全民健身运动得以沿着健康的轨迹发展。

为纪念北京奥运会成功举办，国务院批准从2009年起，将每年8月8日设

置为“全民健身日”。作为全民健身计划的重要纽成部分，徒手健身运动以其易

于开展，适宜人群广泛的特点备受欢迎。

徒手健身运动包括对颈部、肩部、胸部、背部、手臂、腰腹部、臀腿部等各

个身体部位的局部锻炼，也包括散步、跑步、游泳、骑车、爬山等全身心有氧锻

炼方式。它可以均衡、全面地锻炼人体的运动器官，提高练习者的身体素质和运

动能力。

二、特点

徒手健身具有一些基本特点：

（1）方法多样，方式灵活：

相对于很多专业健身方式来说，徒手健身运动对运动场地、运动器材、天气

情况等的要求不高。

如果您想要健美的腹部肌肉，可以在家里仰卧，固定脚踝部，坐起上身，上

身与下肢间的角度大于直角，腹直肌紧绷，保持静止此姿势8~10秒，然后放松。

如果想要改善心脏功能，可以在公园或室内原地步行。

有冠心病、高血压、脑血管意外后遗症或有呼吸系统疾病的老年人，宜每分

钟原地踏步60〜90步，每次10〜20分钟；身体健康的老年人和慢性关节炎、胃

肠病、高压病及神经衰弱引起的失眠患者，宜每分钟原地踏步100〜120步，

每次15分钟左右。在原地踏步的同时，两臂用力向前后做大幅度的摆动，以增

进胸、肩及上肢的活动，此法适用于肩周炎、上六肢关节炎、慢性支气管炎、肺

气肿等患者C

可见，在不用任何器材的情况下，在户外、家里、办公室都可以完成一些徒

手健身项目。

(2)运动强度不高：

专业健身房的健身项目往往运动强度很大，专业性较强，不适用于每一位普

通大众。对于一般健美和保健需求来说，徒手健身运动的强度主要是中低等级，

锻炼过程循序渐进，通过持之以恒的低强度锻炼，达到预期的健身和保养效果。

对于不想要肌肉的年轻女性和患有疾病的老年人来说，徒手健身运动由其是一个

更为明智的选择。

(3)普遍性高，适用人群广泛：

徒手健身运动内容丰富，包含了很多难以程度不同的运动方式和项目。相对

于一些专项体育运动项目来说，徒手健身的适用范围往往更加广泛，不管是儿童、

青少年、青年人，还是中老年人，都可以进行适合自身情况的徒手健身运动，从

而达到强健体格的目标。

(4)节省时间和金钱：

通常，前往健身房健身需要相对高昂的费用，同时很多专业设备需要花费时

间学习如何使用或者在教练的指导下进行。徒手健身运动可以利用学习工作的闲

暇时间进行，比如骑车或步行上下班，不搭乘电梯改走楼梯等等都具有很好的健

身塑形效果。不用购买专业设备，不用固定前往健身房，同时也省去了不少的费

用。

总之，随着经济的发展，生活节奏的加快，人们更多地需要一些容易做的，

并且花费时间较少的身运动来锻炼身体。而徒手身运动凭借自身的特点和价

值，正在迅速被人们接受和喜爱。与此同时，学习徒手身运动的方法和技巧，

显得十分必要。

第二节：徒手身运动可以达到的身效果

徒手身运动通过长期对身体各部位的锻炼以及全身的放松和调整，可以达

到许多身效果：

一、纠正身体不良姿态

如今办公室人群的不良姿态问题十分突出，通过徒手身运动可以改善这些

问题。强的颈部，可以表现出人的精神和能力。通过颈部的力量练习和伸展练

习，可以对脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官产生好处，改善颈椎前倾。同

时颈部肌肉的锻炼可以使颈部线条看起来更优美。对肩