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全谷物与薯类的每日摄入建议

一、全谷物摄入概述

1.全谷物的定义与营养价值

全谷物是指未经过精制的谷物，包括小麦、玉米、燕麦、大麦、黑麦、高粱等。与精制谷物相比，全谷物富含丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质、抗氧化物质和植物化合物。全谷物的营养价值主要体现在以下几个方面：

(1)高膳食纤维：全谷物中含有大量的膳食纤维，包括可溶性纤维和不溶性纤维。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，降低肠道疾病的风险。据研究，每日摄入25-30克的膳食纤维可以降低患肠癌的风险。例如，燕麦中含有丰富的可溶性纤维β-葡聚糖，可以降低血液中的胆固醇水平，对心血管健康有益。

(2)丰富的B族维生素：全谷物是B族维生素的重要来源，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B9和维生素B12。这些维生素对于维持人体正常的新陈代谢、神经系统健康和红细胞的形成至关重要。例如，糙米富含维生素B1，有助于维持神经系统功能；全麦面包含有维生素B3，有助于维持皮肤健康。

(3)矿物质和抗氧化物质：全谷物含有丰富的矿物质，如铁、镁、锌、硒等，这些矿物质对于维持人体健康和预防疾病具有重要作用。此外，全谷物中还含有多种抗氧化物质，如多酚、黄酮等，可以清除体内的自由基，降低患慢性疾病的风险。例如，玉米中含有丰富的镁，有助于维持心脏健康；小麦中含有硒，具有抗氧化和防癌作用。

总之，全谷物的营养价值丰富，对人体健康具有多方面的益处。适量摄入全谷物，可以降低慢性疾病的风险，提高生活质量。例如，美国农业部建议，成年人每日摄入全谷物的量应占总摄入量的50%以上。通过在日常饮食中增加全谷物的摄入，如糙米、全麦面包、燕麦等，可以更好地满足人体对营养的需求。

2.全谷物摄入的重要性

全谷物摄入对于人体健康具有重要意义，它不仅能够提供丰富的营养素，还能够预防多种慢性疾病，提高生活质量。以下是全谷物摄入重要性的几个方面：

(1)预防心血管疾病：全谷物含有丰富的膳食纤维，特别是可溶性纤维，有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。研究表明，每日摄入25-30克的膳食纤维可以降低患心脏病和中风的风险。例如，一项对超过4万名女性进行的长期研究发现，那些每天摄入全谷物较多的女性，其心脏病风险比摄入较少的女性低30%。此外，全谷物中的B族维生素和镁也有助于维持心血管健康。

(2)降低2型糖尿病风险：全谷物摄入与降低2型糖尿病风险密切相关。全谷物中的高纤维、低血糖指数以及丰富的B族维生素有助于调节血糖水平，预防糖尿病。一项对超过10万名女性的研究发现，每天摄入全谷物较多的女性，患2型糖尿病的风险降低了21%。例如，燕麦作为全谷物的一种，富含β-葡聚糖，这种可溶性纤维有助于减缓消化速度，降低血糖上升。

(3)增强消化系统健康：全谷物的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，减少肠道疾病的风险。膳食纤维还可以增加肠道有益菌的数量，改善肠道菌群平衡。一项对老年人的研究发现，增加全谷物摄入可以降低患结直肠癌的风险。例如，玉米中的膳食纤维有助于促进肠道健康，减少肠道内有害物质积累。

此外，全谷物的摄入还有助于维持体重、增强免疫力、预防某些类型的癌症等。世界卫生组织（WHO）建议，成年人每日应摄入至少3份全谷物，每份约相当于30克。全谷物可以通过多种形式摄入，如糙米、全麦面包、燕麦片、玉米等。

总之，全谷物的摄入对于维持人体健康具有不可忽视的作用。在日常生活中，我们应该注重全谷物的摄入，将其作为日常饮食的重要组成部分，以提高生活质量，预防多种慢性疾病。

3.全谷物摄入的推荐量

全谷物摄入的推荐量是根据个体的年龄、性别、体重和活动水平等因素综合确定的。以下是一些关于全谷物摄入推荐量的信息：

(1)总体推荐量：根据美国农业部（USDA）的饮食指南，成年人每天应摄入至少3份全谷物。每份全谷物的量大约为1/2杯煮熟的全谷物或相当于1盎司的全谷物面包或谷物。例如，一份糙米、燕麦片或全麦面包都算作一份全谷物。

(2)个体差异：不同个体的全谷物摄入量可能会有所不同。例如，活跃的成年人可能需要更多的全谷物来满足能量需求，而老年人或活动量较少的人可能需要较少的全谷物。此外，孕妇和哺乳期妇女可能需要增加全谷物的摄入量，以支持母婴的健康。

(3)膳食模式：全谷物的摄入量也受到膳食模式的影响。例如，地中海式饮食强调摄入大量的全谷物，如全麦面包、糙米和燕麦，这种饮食模式与较低的慢性疾病风险相关。在制定全谷物摄入量时，应考虑个人的整体膳食模式和营养需求。

具体到不同人群的全谷物摄入推荐量如下：

-儿童和青少年：根据年龄和性别，儿童和青少年每天需要摄入至少1.5至3份全谷物。

-成年男性：每天至少应摄入3份全谷物，相当于大约6盎司。

-成年女性：每天至少应摄入3份全谷物，相当于大