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全谷物食品辨识与选购方法

一、了解全谷物食品

1.全谷物的定义

(1)全谷物，顾名思义，指的是未经过度加工的谷物，它包含了谷物的所有天然部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。这些部分含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，对健康具有重要作用。据世界卫生组织（WHO）报告，全谷物的摄入与多种健康益处相关联，包括降低心脏病、2型糖尿病、肥胖症和某些类型癌症的风险。例如，美国农业部（USDA）建议成年人每天至少摄入三份全谷物，以获得足够的营养。

(2)在全谷物的定义中，最为关键的是其加工程度。全谷物食品的加工过程不能去除其麸皮和胚芽，这两部分是营养素密集的区域。例如，全麦面包与普通白面包相比，含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。根据美国心脏协会（AHA）的研究，全谷物食品的摄入与心血管健康有着密切的联系，全谷物食品中丰富的膳食纤维有助于降低血液中的胆固醇水平。

(3)全谷物的种类繁多，包括小麦、大麦、燕麦、玉米、黑米、小米等。这些谷物在加工过程中保持其天然状态，能够为人体提供均衡的营养。例如，燕麦中的β-葡聚糖被认为有助于降低血糖水平，对糖尿病患者尤为有益。此外，全谷物的摄入还能够提高饱腹感，有助于控制体重。以黑米为例，它富含膳食纤维、蛋白质和多种微量元素，是一种营养价值极高的全谷物食品。

2.全谷物的营养价值

(1)全谷物的营养价值丰富，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质。研究表明，膳食纤维有助于改善肠道健康，减少肠道疾病的风险。例如，美国国家癌症研究所指出，每天摄入25-38克的膳食纤维可以降低患结肠癌的风险。以燕麦为例，每100克燕麦含有5.6克的膳食纤维，对促进消化、控制体重具有积极作用。

(2)全谷物中的B族维生素包括硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6、叶酸等，这些维生素对于身体的能量代谢和红细胞生成至关重要。美国国家科学院的一份报告显示，全谷物的摄入能够减少患心血管疾病的风险，其中维生素B6有助于降低血液中的同型半胱氨酸水平。例如，糙米含有丰富的维生素B1（硫胺素），有助于维持神经系统健康。

(3)全谷物中的矿物质包括铁、镁、锌、硒等，这些矿物质对人体的免疫系统、骨骼健康和细胞功能具有重要作用。据美国农业部（USDA）的数据，全谷物食品的摄入与降低患糖尿病的风险相关，部分原因是全谷物中的镁含量较高。以黑米为例，每100克黑米含有3.6毫克的镁，对维持心脏健康和骨骼密度具有显著效果。此外，全谷物的抗氧化物质能够抵御自由基的侵害，减缓细胞老化过程。

3.全谷物食品的分类

(1)全谷物食品的分类可以根据其来源和加工程度进行划分。首先，根据来源可以分为小麦类、稻谷类、玉米类、大麦类和杂粮类。小麦类包括全麦、黑麦、燕麦等；稻谷类包括糙米、黑米、小米等；玉米类包括玉米面、玉米片等；大麦类包括大麦片、大麦粥等；杂粮类则包括藜麦、荞麦、高粱等。

(2)在加工程度上，全谷物食品可分为未加工全谷物、部分加工全谷物和精制全谷物。未加工全谷物保留了谷物的全部天然成分，如糙米、全麦面粉等；部分加工全谷物则去除了部分麸皮，如全麦面包、全麦面条等；而精制全谷物则去除了大部分麸皮和胚芽，如白面包、白米等。不同加工程度的全谷物食品在营养价值上有所差异，未加工全谷物的营养价值最高。

(3)根据全谷物的用途和食用方式，还可以将其分为主食类、零食类和烘焙类。主食类包括全麦面包、糙米、玉米片等，是日常饮食中的主要能量来源；零食类如全谷物饼干、全麦薯片等，可以作为日常小食；烘焙类如全麦蛋糕、燕麦饼干等，则多用于烘焙食品的制作。这些分类有助于消费者根据个人需求和喜好选择合适的全谷物食品。

二、识别全谷物食品

1.查看食品标签

(1)查看食品标签是识别全谷物食品的重要步骤。首先，应关注食品标签上的“成分表”，这里列出了食品中所有成分的顺序和含量。在全谷物食品的成分表中，全谷物成分通常位于前列，如“全麦面粉”、“糙米”、“燕麦”等。如果全谷物成分排在较后位置，可能意味着其含量较低。此外，成分表中的“无添加”或“无精制”等字样可以提示食品的加工程度。

(2)食品标签上的“营养成分表”提供了每份食品所含的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等信息。通过比较不同全谷物食品的营养成分，消费者可以选出营养价值更高的产品。例如，富含膳食纤维的全谷物食品有助于消化，降低心血管疾病风险。在营养成分表中，应特别关注膳食纤维的摄入量，通常建议成人每日摄入25-38克膳食纤维。

(3)食品标签上的“配料表”和“添加剂”部分同样重要。配料表列出了食品中所有添加剂的名称和含量，消费者可以通过这些信息了解食品的添加剂种类。在选购全谷物食品时，应尽量避免含有过多人工添加剂的产品。此外，食品标签上的“生产日