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素食者主食营养强化指南

第一章素食主食选择原则

1.1选择全谷物和豆类作为主食基础

全谷物是素食者主食的基础，因其含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物蛋白。全谷物包括小麦、大米、玉米、燕麦、黑麦等，它们在加工过程中保留了谷粒的胚乳、麸皮和胚芽，营养价值更高。选择全谷物作为主食，可以帮助素食者获得更加均衡的营养。例如，糙米富含B族维生素和膳食纤维，有助于改善消化功能；全麦面包则能提供丰富的铁质和锌，有助于预防贫血和增强免疫力。豆类也是素食者获取蛋白质和纤维的重要来源，如大豆、绿豆、红豆等。豆类中含有优质植物蛋白，易于消化吸收，并且含有植物雌激素，对调节女性生