全国广播体操第3套动作标准与要领.docxVIP

全国广播体操第3套动作标准与要领

广播体操作为一项普及性的全民健身运动，以其简单易学、科学有效、不受场地器材限制等特点，深受广大群众喜爱。全国广播体操第3套在继承前两套优点的基础上，对动作编排、运动负荷及锻炼效果进行了进一步优化，更侧重于身体各部位的全面发展与协调性提升。本文将详细解析第3套广播体操的标准动作与核心要领，助您科学规范地进行练习，达到最佳健身效果。

一、预备姿势与基本要求

在开始整套动作之前，正确的预备姿势和对基本要求的理解是确保动作质量的前提。

预备姿势：直立。两脚并拢，两臂自然下垂，掌心向内，五指并拢。抬头，挺胸，收腹，立腰，下颌微收，两眼平视前方，精神饱满。

基本要求：

1.姿态端正：始终保持身体的正直与稳定，避免含胸驼背、腰部松弛或身体晃动。

2.动作到位：每个动作都应达到规定的幅度和角度，充分伸展肌肉和关节，但要避免过度拉伸造成损伤。

3.节奏鲜明：严格按照音乐节拍进行，动作的快慢、用力的大小应与节拍相吻合，做到刚柔相济。

4.呼吸自然：呼吸应与动作配合，一般情况下，用力时呼气，放松或伸展时吸气，避免憋气。

5.精神集中：练习时应专注于动作本身，体会肌肉的收缩与放松，达到身心合一的境界。

二、各节动作标准与要领

第一节：伸展运动

主要作用：活动颈部、肩部、胸部及上肢，促进全身血液循环，为后续运动做好准备。

动作要领：

1.预备姿势开始，1拍：两臂缓慢向前平举，掌心相对，至与肩同高、同宽。此时，肩部放松，肘部微屈但不要僵硬，目光平视前方。

2.2拍：两臂继续向上伸展，掌心转为向上，尽量向头顶上方延伸，带动躯干向上拔起，同时脚跟可以微微提起，拉伸脊柱。注意避免腰部过度后弯。

3.3拍：两臂分开，向两侧下方划弧，掌心向下，经体侧还原至预备姿势附近，但不要完全放松。

4.4拍：还原成预备姿势。

5.5-8拍：动作同1-4拍，但方向相反（或根据具体版本调整，此处以常见版本为例）。

易犯错误与纠正：

*错误：手臂上举时含胸驼背。

*纠正：保持挺胸收腹，肩胛骨下沉并微微收紧，使手臂上举时带动胸腔打开。

*错误：上举时腰部过度后挺。

*纠正：收紧核心肌群，控制腰部的稳定，主要感受脊柱向上的拉伸而非腰部后弯。

第二节：扩胸运动

主要作用：增强胸部、背部及肩带肌群力量，改善胸部发育，提高呼吸系统功能。

动作要领：

1.预备姿势开始，1拍：左脚向左跨出与肩同宽，同时两臂经体侧平行向后拉，掌心向下，肘部伸直，带动胸部扩展，抬头挺胸。

2.2拍：两臂迅速经体前交叉向前推出，掌心相对，肘部微屈，力量集中于胸前，仿佛要将前方物体推开。

3.3拍：两臂再次向两侧后方扩胸，动作同1拍，但可适当加大幅度。

4.4拍：左脚收回并拢，两臂还原至体侧。

5.5-8拍：动作同1-4拍，但换右脚向右侧跨出。

易犯错误与纠正：

*错误：扩胸时两肩耸起。

*纠正：有意识地沉肩，将力量集中在胸背部肌肉的收缩与伸展上。

*错误：向前推臂时含胸。

*纠正：即使手臂向前推出，也要保持胸部挺起，避免背部弓起。

第三节：踢腿运动

主要作用：发展下肢力量，提高髋关节、膝关节和踝关节的灵活性，增强腿部肌肉爆发力。

动作要领：

1.预备姿势开始，1拍：左腿伸直向前上方踢起，脚尖绷紧，高度尽量达到或超过腰部，同时两臂向前上方摆起，掌心相对或略向外，帮助身体平衡。踢腿时，支撑腿伸直，脚跟不要离地。

2.2拍：左腿收回，两臂还原至体侧。

3.3拍：右腿伸直向前上方踢起，同时两臂向前上方摆起，动作同1拍。

4.4拍：右腿收回，两臂还原。

5.5-8拍：可根据具体版本，做向侧踢腿或其他变式踢腿动作，要领类似，强调踢腿的速度、力量和伸直度，以及支撑腿的稳定。

易犯错误与纠正：

*错误：踢腿时膝盖弯曲，脚尖放松。

*纠正：有意识地伸直膝关节，绷直脚尖，感受大腿前侧肌肉的发力。

*错误：踢腿时身体前倾或侧倾过大，支撑腿弯曲。

*纠正：收紧腰腹核心，保持身体直立或仅有轻微的前倾/侧倾以维持平衡，支撑腿始终保持伸直（除非动作本身要求弯曲）。

第四节：体侧运动

主要作用：锻炼腰腹部两侧肌肉、肋间肌，改善腰腹线条，增强脊柱侧弯的灵活性。

动作要领：

1.预备姿势开始，1拍：左脚向左跨出与肩同宽，同时两臂侧平举，掌心向下。

2.2拍：左手叉腰（或置于髋部），右臂从右侧向上、向左下方划弧，带动躯干向左侧弯曲，右手触左膝或小腿，左臂自然伸直上举，目视左上方。注意身体仅做侧向弯曲，不要前后倾或旋转。

3.3拍：躯干还原，同时右臂经体侧还原至侧平举。

4.4拍