情绪表达与自我观察记录.docxVIP

情绪表达与自我观察记录

1?基本结构

时间

情绪关键词

情绪强度(1?10)

情绪触发事件

身体感受

思维/自动对话

应对方式

复盘/感悟

情绪关键词：简短描述（如“焦虑”“开心”“愤怒”）。

情绪强度：用1?10分量表标记情绪的强烈程度。

情绪触发事件：发生了什么情境？

身体感受：如胸口发紧、手心出汗等。

思维/自动对话：当时脑子里想了什么（“我一定要做好”）。

应对方式：你当时做了什么（深呼吸、倾诉、运动等）。

复盘/感悟：事后回顾，学到了什么？

2?记录示例

示例1–早晨的焦虑

时间

情绪关键词

情绪强度

情绪触发事件

身体感受

思维/自动对话

应对方式

复盘/感悟

07:10

焦虑

7

看到要在会议上发言的提醒邮件

心跳加速、胸口压迫感

“我演讲会结巴，大家会觉得我很不专业”

深呼吸3次、站起来做1分钟伸展

今天准备了要点，实际表现比预想好，焦虑自然降低

示例2–下午的愉悦

时间

情绪关键词

情绪强度

情绪触发事件

身体感受

思维/自动对话

应对方式

复盘/感悟

14:35

开心

9

同事分享了一个有趣的客户反馈

笑容自然、胸口舒展

“今天的工作很有意义，客户真的很欣赏我”

与同事聊了几分钟，记录在笔记本里

感觉被认可提升了自信，想把这种正向记录更多写进日记

3?情绪管理小技巧

场景

适用技巧

操作步骤

快速情绪升温

4?7?8呼吸

吸气4秒→屏住气7秒→呼气8秒，重复3?5次

情绪失控

情绪暂停

1.立刻离开现场（哪怕30秒）2.找一面墙或窗户看10秒3.用语言标记情绪（“我现在很生气”）

情绪低落

积极行为激活

完成一件小而愉快的事（喝杯喜欢的茶、听1首歌）并记录感受

长期焦虑

认知重构

写下自动思维→用事实检验→替换为更客观的陈述

社交冲突

非暴力沟通（NVC）

观察→表达感受→需求→请求四步法

4?进阶练习

情绪颜色图

在日历或笔记本的每一天旁边，用不同颜色标记当天主导情绪（红?愤怒、蓝?悲伤、绿?平和、黄?兴奋）。

情绪曲线图

每周结束后，把本周的情绪强度记录在表格里，绘制折线图（可用Excel/Sheets），观察情绪波动规律。

情绪日记主题

按主题分章节（如“工作”“亲密关系”“独处”“运动”），每月挑选1?2篇最具代表性的记录进行深度复盘。

自我关怀卡片

为自己准备几张卡片，写上“允许我感到…”、“我值得被倾听”等句子，当情绪低落时抽取阅读。

5?结语

坚持是关键：情绪记录不是一次性任务，而是持续的自我探索过程。

不评判自己：所有情绪都是合理的，重点在于如何觉察并选择合适的回应。

不断迭代：随着你对模板的熟悉，可以自行添加或删减栏位，让记录更贴合个人需求。

祝你在情绪表达与自我观察的旅程中，逐步发现更多关于自己的宝贵洞察！??

情绪表达与自我观察记录（1）

记录日期

YYYY年MM月DD日

记录时间段

HH:MM-HH:MM(例如:14:30-15:00)

当前情境描述

(请在此处详细描述你在记录时间段内所处的情况、正在做的事情、与谁互动等背景信息。)

例如：

正在学习某门课程，遇到了一个难以理解的知识点。

与朋友在咖啡馆聊天，讨论最近发生的事情。

正在工作，处理一份紧急的报表。

独自在家看电影，感觉有些孤单。

观察到的情绪

主要情绪:(选择一种或多种最贴切的词语)

[]快乐

[]愤怒

[]伤心/悲伤

[]焦虑/紧张

[]惊讶

[]厌恶

[]敏感/脆弱

[]害羞

[]无聊

[]满意

[]其他:__________

情绪强度:(使用描述或等级)

(请描述:例如，轻微的烦恼，中等的焦虑，强烈的愤怒)

(或使用等级:1-10分，1为最低，10为最高)______分

情绪持续时间(估计):(例如，持续了约10分钟，大概持续了一整个小时)

情绪表达方式(自我或观察他人的)

语言表达:(说了什么？如何说的？是直接表达还是间接暗示？)

非语言表达:(包括面部表情、身体姿态、语调变化、肢体语言等。)

面部表情:_________________________

身体姿态:_________________________

语调变化:_________________________

肢体语言:_________________________

情绪是否被他人观察到？(是/否/不确定)

[]是

[]否

[]不确定

他人可能的反应(如果有人观察到):

自我观察与反思

情绪可能的原因分析:

(是什么触发了这种情绪？是内部想法（如担忧、期望）还是外部事件？)

对自己情绪反应的评估:

(这种情绪反应是合理的/不合理的？是否符合当时的情境？我