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身体灵敏素质训练教案实例

一、训练对象

青少年（或具备一定运动基础的成人）

二、训练目标

1.认知目标：使学员理解灵敏素质的概念、重要性及其在运动中的应用，了解基本的灵敏性训练方法。

2.技能目标：学员能够熟练完成至少3-4种灵敏性基础练习，并能在变化的环境中初步应用所学动作，提高身体的快速变向、反应和协调能力。

3.情感目标：激发学员对灵敏性训练的兴趣，培养其积极参与、勇于挑战和团队合作的精神。

三、训练时长

约一小时

四、场地器材

平整的室内或室外场地（如篮球场、田径场跑道内侧、体育馆），标志桶（或cones）6-8个，小栏架（或替代物）4-5个，秒表，口哨。

五、训练内容与流程

（一）准备活动（约15分钟）

1.一般性准备活动（8分钟）

*慢跑与动态拉伸：带领学员进行慢跑（2-3分钟），随后进行动态拉伸，包括手臂环绕、体转运动、弓步走、侧弓步走、高抬腿、后踢腿、小步跑变加速跑、侧滑步等。重点活动髋、膝、踝、肩、腰等关节，提高身体温度和关节灵活性。

*神经激活：原地快速踏步（30秒），原地纵跳（15次），快速摆臂（30秒）。

2.专项准备活动（7分钟）

*反应启动跑：教练发出指令（如“左”、“右”、“前”、“后”或特定手势），学员快速向相应方向启动2-3步后返回。（2组，每组每个方向1次）

*绳梯/脚步练习（可用粉笔或标志物模拟）：

*单脚跳：依次跳入每个格子。

*双脚跳：并拢跳入每个格子。

*侧向交叉步：左右脚交替交叉进入格子。（每种练习1-2组，每组1-2趟）

*变向跑练习：Z字型跑（绕过3-4个间隔2米左右的标志物），完成2-3组。

（二）主要训练内容（约35分钟）

1.变向移动能力训练（10分钟）

*练习一：T字变向跑

*组织形式：在场地画一个“T”字形，或用标志桶设置。学员从T字底部出发，快速跑至顶端，然后向左侧标志桶跑（触桶或绕桶），返回顶端，再向右侧标志桶跑（触桶或绕桶），最后返回起点。

*动作要点：变向时降低重心，用脚内侧蹬地发力，身体重心随之转移，保持身体平衡，加速果断。

*负荷建议：每人完成3-4组，组间休息45-60秒。可分组进行，一组练习，一组休息观察。

*练习二：之字绕桶跑

*组织形式：放置5-6个标志桶，成一条直线，间距约1.5-2米。学员从起点出发，采用侧向滑步或交叉步绕桶进行之字形移动。

*动作要点：保持低重心，步幅适中，绕桶时注意身体的转动和手脚的协调配合。

*负荷建议：每人完成2-3组（左右方向各一次为一组），组间休息45秒。

2.反应与动作衔接训练（15分钟）

*练习三：听/看信号变向跑

*组织形式：学员成一路纵队，教练站在学员前方5-6米处。学员向前慢跑，教练突然举起左手或右手（或喊“左”、“右”），学员立即向相应方向做90度变向跑3-4步，然后迅速变向跑回原方向，继续向前跑。

*动作要点：注意力集中，反应迅速，变向动作连贯。

*负荷建议：每人连续做8-10次信号反应，然后交换下一名学员，每人完成2组。

*练习四：障碍穿梭与接球（若有条件，可两人一组配合）

*组织形式：设置3-4个小栏架或标志桶作为障碍，间距约2米。一名学员（A）从起点快速S型绕过障碍，另一名学员（B）在终点线附近持球。当A绕过最后一个障碍时，B将球（篮球/排球/软球）抛向A身体附近（高、低、左、右），A接球后立即将球回传给B（或放置在指定区域）。

*动作要点：绕过障碍时保持身体稳定和速度，接球时手眼协调，身体调整灵活。

*负荷建议：每人完成5-6次穿梭接球，然后交换角色，共2组。若无同伴，可改为穿梭后触摸不同高度或位置的标志物。

3.快速脚步与协调能力训练（10分钟）

*练习五：象限跳

*组织形式：在地面画一个十字，将地面分成四个象限，分别标上1、2、3、4。学员站在中心，根据教练口令（1-4），快速跳入相应象限并立即跳回中心。可逐渐加快口令速度，或加入反向口令（喊1跳2等）。

*动作要点：起跳有力，落地轻盈，脚步快速交替，身体控制良好。

*负荷建议：每组15-20秒，完成3组，组间休息30秒。

*练习六：多方向滑步触地

*组织形式：学员原地站立，根据教练指示（向前、向后、向左、向右），向指定方向做最大距离的滑步，同时手触摸地面，然后迅速返回原位。

*动作要点：滑步时保持低重心，步幅大而稳健，触地后快速回位。

*负荷建议：每个方向2-3次，完成2组。

（三）放松整理（约10分钟）

1.整理活动：带领学员进行5-6分钟的慢走