卫生健康知识.pdfVIP

卫生健康知识

1.健康饮食

健康的饮食应包含五大类食物：谷物、蔬菜、水果、肉类和豆类。

谷物应占据饮食的主体，供足够的能量；蔬菜与水果供丰富的维

生素和矿物质；肉类和豆类则是蛋白质和必需脂肪酸的来源。各种食

物的合理搭配是健康饮食的基础。

食物中含有多种营养成分，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维

生素、矿物质等。各种营养成分的摄取比例需合理搭配，以满足人体

需求。过多的摄入某些营养成分可能导致健康问题，如肥胖、高血压

等。

平衡饮食应遵循“五谷杂粮为主，蔬菜水果相伴，鱼肉蛋奶为辅”

的原则。饮食中应适量摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物，同时保证充

足的膳食纤维摄入。要注意食物的烹饪方式，尽量选择蒸、煮等健康

烹饪方式，避免油炸、煎等不健康方式。

养成良好的饮食习惯对健康至关重要，定时定量进餐，避免暴饮

暴食；早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少；多喝水，保持身体水

分平衡；限制零食和含糖饮料的摄入；多食用新鲜食物，避免过多加

工食品的摄入。

不同年龄段、不同体质的人群在饮食方面有不同的注意事项。例

如，选择低脂肪、高纤维的食物；糖尿病患者应控制糖分摄入，选择

低糖、高纤维的食物等。

1.1均衡饮食

蛋白质：蛋白质是身体的重要组成部分，用于细胞的生长、修复

和维护。优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼、禽类、豆类、坚果和种子。

碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源。全谷物、蔬菜、

水果和豆类都是优质的碳水化合物来源。

脂肪：脂肪是能量的主要储存形式，也是维持体温和细胞功能的

关键。健康脂肪的来源包括橄榄油、鳄梨、坚果、种子和深海鱼类。

微量营养素：维生素和矿物质对于身体的正常运作至关重要。这

些营养素存在于多种食物中，包括深绿色蔬菜、彩色水果、坚果、种

子、全谷物和瘦肉。

水分：水分对于维持身体的正常功能至关重要。成年人每天的建

议饮水量是2000毫升（约8杯）。

多样化食物选择：尽量吃各种不同种类的食物，以确保摄入各种

营养素。

减少加工食品：尽量减少摄入加工食品，因为它们通常含有大量

的盐、糖和不健康的脂肪。

享受饮食：慢慢吃，享受食物的味道和口感，这有助于提高饱腹

感，减少过量进食的可能。

1.2膳食纤维

增加饱腹感；月善食纤维可增加食物体积，减缓胃排空速度，从

而提高饱腹感。这有助于控制饮食摄入量，预防肥胖和糖尿病等慢性

病。

促进肠道蠕动：膳食纤维可刺激肠道平滑肌收缩，促进肠道蠕

动，有助于预防便秘。膳食纤维还可吸附肠道中的水分，减轻排便

困难。

降低胆固醇：膳食纤维可降低低密度脂蛋白胆固醇(LDLC)水平,

提高高密度脂蛋白胆固醇(HDLC)水平，从而降低心血管疾病的风险。

控制血糖：膳食纤维可延缓食物中糖分的吸收，降低餐后血糖

反应，对于糖尿病患者具有一定的辅助治疗作用。

改善口腔健康：膳食纤维可与唾液中的钙结合，形成一种抗菌

物质，有助于抑制细菌生长，预防龈齿和牙周病。

抗氧化：膳食纤维中含有丰富的抗氧叱物质，如维生素C、类黄

酮等，可帮助清除体内的自由基，预防氧化应激损伤。

为了保持健康，建议成年人每天摄入约2530克膳食纤维。富含

膳食纤维的食物有全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等。在日常饮食

中，应注重食物多样化，满足身体对膳食纤维的需求。

1.3食品安全

食品在生产、加工、储存和烹饪过程中可能会受到各种污染物的

侵害，如农药残留、重金属、细菌污染等。为了防范食品污染，我们

应该选择新鲜、无异味、无异样的食品，并在烹饪过程中确保食品彻

底煮熟。储存食品时，应确保储存环境清洁，避免食品与有毒有害物

质接触。

妥善保存：储存食品时，要遵循正确的储存