站立式平衡训练指南：提升核心力量与平衡能力.pdfVIP

1.站⽴式平衡训练Balanceexercise

动作描述：⼭式站⽴预备，双臂展开180度与地⾯平⾏，掌⼼向上，沉肩，肋⻣下沉。

呼吸：呼⽓抬起⼀条腿，⼤腿与地⾯平⾏，⼤⼩腿之间保持90度弯曲；吸⽓，不动；

⽬标肌⾁：⾜部，⼤腿内侧，腹背臀

私教作⽤：加强核⼼，提⾼平衡能⼒，改善拇指外翻，扁平⾜，改善损伤

关注：!!⼤脚趾下压（屁股会收紧，变翘）

膝关节不超伸

##⻣盆中⽴位（⼤腿内侧收紧，髂前上棘和耻⻣联合所形成的三⻆形，站⽴时垂直于地⾯，平开

时平⾏于地⾯，为前倾5度，⻣盆处于同⼀⽔平⾼度

$$肋⻣不能外翻（头肩⼿臂整体旋转不超过45度，如果超过45度，腰的压⼒逐渐变⼤）

%%脊柱在不弯曲的情况下才会减掉游泳圈（弯曲加旋转会让腰部2侧脂肪越来越粗）

%%当会员说腰酸，就是腹肌没收紧

训练原则：平衡

训练好处：!!加强腹横肌

减少腰两侧脂肪（脊椎在不弯